Vikend trening: ženska različica

<

Ta 90-minutni trening za ženske je razvil trener ekipe Equinox Julie Wandzilak. Cilj je izločiti vse mišice v telesu, diverzificirati običajen cikel gibov in spaliti čim več kalorij med in po vadbi.

Ogrevanje (10–15 minut)

Ogrevanje je lahko vsako. Izberite takšne vaje, ki najbolje ogrevajo telo pred začetkom resnega dela. Dodate lahko malo kardio, ki teče počasi na tekalni stezi in dinamično raztezanje.

Usposabljanje (65–75 minut)

Vaje se izvajajo ena za drugo brez prekinitve, ostalo med seti je od ene do pol minute. Glavni del sestavljajo štirje pristopi.

Vaja številka 1. Stanovaya palica z Štangla

Stojte pred vrvico na tleh, stopala v širini ramen. Upognite se in upognite telo na kolčnih sklepih, ne na spodnjem delu hrbta. Boki so položeni nazaj (hrbet je ravno, ramena spuščena, noge so pravokotne na tla), razdalja med rokami na vratu palice je nekoliko širša od razdalje med nogami. Trdno privzdignite štangl in ga dvignite, potisnite boke naprej in jih praktično dotaknite z ročajem. Hrbet mora ostati ravno, ramena fiksna.

Ko dosežete zgornjo točko, spustite ročico navzdol in jo peljite po sprednji površini bokov. Izvedite osem ponovitev. Če je palica pretežka, jo zamenjajte s težo ali telesno težo.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da se pri dvigovanju teže ne drka ali obokuje lok.

Vaja številka 2. Push-up + "Slip Climber"

Stojte v baru s poudarkom na zapestjih (dlani se naslonijo na tla pod rameni, hrbet je ravno, telo je raztegnjeno v eni liniji, želodec se umakne), pod noge namestite posebne drsne diske ali majhne brisače (lahko imate celo debel papir). Stisnite in pojdite na vajo "Planinar": izmenično potegnite kolena na prsni koš, boki in hrbtenica ostanejo v nevtralnem položaju.

Izvedite osem ponovitev.

Vaja številka 3. Napad s hoji

Noge so v širini ramen, na desni rami je vreča s peskom ali dumbbell, desna roka drži težo, upognjeni komolci se vežejo naprej, leva roka se spušča vzdolž telesa. Opravite udarce naprej z desno nogo, oba kolena so upognjena (desno - pod kotom 90 stopinj in ne gredo čez prst, levo se skoraj dotakne tal). Zadeva je ustavljena. Težo prenesite na desno stopalo, dvignite in opravite korak proti levi nogi.

Ponovite 10 lunges s spremembo nog, nato premaknite težo na levo ramo.

Vaja št. 4. Pritisnite uteži s klečečega ramena

Spustite se na tla, kolena v širini ramen, utež v desno roko, leva roka se raztegne v stran, dlan pa se stisne v pest. Upognite desni komolec tako, da je teža na sprednji strani rame. To bo vaš začetni položaj. Ohranjanje napetosti osrednjih mišic in raztezanje hrbta potiska težo navzgor. Popravite svoj položaj nad glavo, dlan obrnjen naprej. Vrnite se na začetni položaj in pritisnite.

Izvedite 10 ponovitev in preklopite na drugo stran.

Vaja številka 5. Prečni napadi z uporabo simulatorja ViPR

Noge v širini ramen v širini, ViPR držite z obema rokama in dvignjene na višini ramen pred prsnim košem. Komolci so ob straneh ukrivljeni. Še naprej držite komolce v tem položaju, dokončajte roke v krožnem gibanju nad glavo. Potem naredite diagonalno potisnjen v desno s čepom (desno koleno je upognjeno, leva noga je iztegnjena, hrbet je ravna) in hkrati spodaj pred vami spustite ViPR. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.

Izvedite 10 ponovitev, nato pa zamenjajte strani.

Vaja številka 6. Udari žogo na tla

Vstani naravnost, noge v širini ramena, posebna medicinska krogla (Dynamax) v rokah, roke dvignjene nad glavo. Obrnite telo na levo in z vso močjo vržite žogo na tla. Med metom rahlo upognite kolena, saj morate ujeti žogo, ko se odbije od tal. Nato obrnite telo v sredino, dvignite roke z žogo nad glavo in ponovite met. Ujemanje žoge, obračanje telesa na desno stran in ponovno vrganje. Nato se vrnite v osrednji položaj in vrnite žogo na tla. Izvedite metanje na levo in desno stran skozi sredino za 45 sekund.

Zamka (3-5 minut)

Malo hodite, da bi ujeli dih. Nato ležite na tleh obrnjena navzgor, noge, ki so ukrivljene v kolenih in ločene na straneh, noge se dotikajo med seboj (položaj metuljev), roke se raztezajo ob straneh. Ostanite v tem položaju, dokler se srčni utrip ne povrne v normalno stanje.

Slika: baranq /depositphotos.com
<

Priljubljene Objave