10 vaj, ki se lahko izvedejo na stopnicah

<

Eden od najlažjih načinov za diverzifikacijo vaših tekalnih treningov je, da jim dodate svoje telesne vaje. To so lahko squats, skleki ali teče po stopnicah. Mimogrede, na korakih lahko storite vse zgoraj navedeno. In povedali vam bomo, kako pravilno izvajati vaje.

1. Pushups iz lestev

Izberite nagibni kot, v katerem lahko pravilno izvajate sklepe. Roke bi morale biti nekoliko širše kot ramena, dlani so rahlo obrnjene proti stranicam. Med skleki mora biti kot med komolci in telesom približno 45 stopinj.

Prepričajte se, da je telo ena ravna črta, ne samo v začetnem položaju, ampak tudi med gibanjem: medenica ne sme štrleti nazaj, hrbet pa mora biti tudi brez upogiba v spodnjem delu hrbta.

Izvedite 10 ponovitev.

Če se vam zdi, da vam je ta možnost prelahko, lahko zaplete potisne vplive s kleščami ali opravite nagnjene sklepe (noge bodo višje od rok).

2. Romunski čepi

Ti squats v udarci so približno enaki kot klasični. Obremenitev mišic se spreminja zaradi dejstva, da hrbtna noga ni na tleh, ampak leži na hribu (stopnice, klop).

Med vadbo mora biti hrbet ravna, stopalo podporne noge mora ležati na tleh s celotno površino. Delovno koleno v spodnjem položaju ne presega nogavice. Poskusite koleno proste noge spustiti čim nižje. Prepričajte se, da peta podporne noge ne izstopa s tal.

Izvedite 10 ponovitev.

3. Plazite po stopnicah

Stojite na vseh štirih nogah: noge počivajo na tleh, roke - na spodnji stopnici. S tega položaja začnite plaziti po stopnicah, tako da nasprotna roka in noga delujeta v paru: desna roka in leva noga, leva roka in desna noga. Če koraki niso zelo visoki, potem preglejte več hkrati.

Izvedite 10 ponovitev.

4. Napadi na hoje

Ta vaja se izvaja na enak način kot standardni napad hoje, vendar le navzgor. To daje dodatnim obremenitvam pregibne noge.

Poskusite koleno proste noge spustiti čim nižje. Koleno podporne noge ne presega ravni nogavice. Med dvigovanjem ne poskušajte prenašati teže naprej na prste podporne noge, temveč na peto (pri dviganju pritisnite ta del stopala). Tako boste prihranili kolena pred nepotrebno obremenitvijo.

Izvedite 10 ponovitev.

5. Burpy

Ta vaja je primerna za široke korake. Na spodnji prečki naredite burpy. V trenutku, ko skočiš, pojdi navzgor. Potem naredite še eno ponovitev na njej. V skoku se vrnite na prvi korak.

Tehnika vaje

Stojte naravnost, noge v širini ramena. S tega položaja se usedite, položite roke na tla, premaknite noge nazaj v skok in hkrati se spustite na tla, kot da delate push-up. Iz spodnjega položaja se povzpnite na položaj deske s poudarkom na ravnih rokah. Povlecite noge v skok v roke in skočite navzgor (lahko si zlepite roke nad glavo).

Izvedite 10 ponovitev.

Burpy se lahko še vedno izvaja na ta način:

6. Dolžinski skok

To je zelo preprosta in uporabna vaja, ki razvija moč.

Postavite noge v širino ramen, pol-čep, roke nazaj in dol. Skoči naprej in naprej do naslednjega koraka. V trenutku odbijanja s površine, premaknite roke naprej in si pomagajte, da boste še naprej skakali in ohranili ravnotežje.

Poskusite nežno pristati na prstih. Da bi bil skok mehak, je potrebno telo zategniti navzgor, ne le z močjo nog, ampak tudi s pritiskom. Med skokom pritisnite in stisnite spodnji del tako visoko, kolikor je mogoče, proti rebrom.

Izvedite 10 ponovitev.

7. Kotiček s poudarkom na izravnanih rokah

Sedite na stopnico, položite roke na njo, noge podaljšane naprej. Zategnite srednji in spodnji del trebuha, trdno pritisnite na roke, podaljšajte ramenski obroč in ga obrnite v lok. Poskusite odtrgati medenico od koraka, na katerem sedite, medtem ko dvigujete noge. Držite ta položaj 15 sekund.

Če je težko držati vogal z izravnanimi nogami, jih upognite. Če je popolnoma nemogoče odtrgati noge iz opore, dvignite medenico in poskusite dvigniti spodnji del telesa.

8. Sprint

Sprint je sprint, tudi na poševni površini. Poskusite kar se da hitro teči gor. Bodite zelo previdni in pohitite zmerno.

Med vožnjo nagnite telo naprej. Potisnite z blazinicami prstov. Kolena so mehka in hrbtenica v nevtralnem položaju. In ne pozabite vključiti v delo rok in zgornjega dela telesa.

9. Skakanje na eno nogo

Poskusite pristati na blazinicah prstov med skakanjem. Kolena morajo biti mehka. Ne pozabite si pomagati z rokami in vstaviti abdominals v delo - to vam bo pomagalo bolje ohraniti ravnotežje.

Izvedite 10 kompletov po 15 metrov (pet pohodov na vsako nogo).

10. Križanje

Preden izvedete to vajo na stopnicah, je priporočljivo malo trenirati na ravni površini. Potrebno je tekati navzgor, ne ob strani, ampak izmenično čez noge: pred desno nogo, nato levo nogo.

Izvedite tri sklope po 15 metrov.

<

Priljubljene Objave