8 najboljših vaj za hujšanje

<

Več kalorij boste porabili, hitreje boste izgubili težo. Pc-členi so zbrali najbolj energetsko intenzivne vaje, ki jih je treba dodati vaši vadbi za kurjenje maščob.

Kakšno vrsto vaje je najbolje izbrati za hujšanje

Do sedaj se spore o tem, kaj je bolj učinkovito: kardio ali trening z utežmi ne izgine. Študija o učinkih aerobnega in / ali odpornega treninga Leslieja H. Willisa in njegovih sodelavcev na Univerzi Duke je pokazala, da je bolje kombinirati vaje.

Udeleženci, ki so izvajali samo kardio vaje, so izgubili več maščobe. Toda ljudje, ki so kombinirali kardio s treningom moči, so izgubili težo, povečali pa so tudi mišično maso.

Učinek kombiniranih treningov potrjuje tudi študija učinka 12 tednov aerobne odpornosti, Suleen Ho z univerze Kurtin v Avstraliji. 12 tednov kombiniranih vadb je pomagalo testiranim subjektom, da bi zmanjšali telesno maso in telesno maščobo bolj učinkovito kot kardio ali močne vaje.

Izkazalo se je, da za maksimalni učinek potrebujete vadbo kardio in moč.

Prva poraba energije, druga pa bo črpala skozi mišice in na račun kisika dolga bo pomagala izgorevati kalorije ne samo pri usposabljanju, ampak tudi po njej.

Pc-Članki so našli najbolj energetsko intenzivne vaje za kombinirano usposabljanje. Prvič, razmislite o možnostih, za katere potrebujete opremo: mreno, uteži, vrvi, polnjeno kroglo, nato pa nadaljujte z vadbami za kurjenje maščob s svojo težo.

Vaje z opremo

1. Trasters

Ta vaja je jasno izumljena v podzemlju. Prvič, čepite s špranjo na prsih, nato pa, ne da bi se ustavili, naredite klop. Nemogoče je premikati se počasi: izgubili boste hitrost in vztrajnost in potrebovali boste dodatno smer, da potisnete palico navzgor. Zato so potisniki zelo intenzivni in porabijo veliko energije.

Trastri dobro napolnijo stegna in zadnjico, ramena in hrbet. Prav tako sodeluje pri delu trebušnih mišic.

Izberite takšno težo za izvedbo 10 skrbnikov, ne da bi se ustavili, ali celo bolje - spremenite jih v intervalno usposabljanje in obžalujete, da ste rojeni v svetu.

2. Dvo valovna vrv

Študija, ki jo je izvedel Charles Fountaine Metabolic Cost of Training za vrvi (Charles J. Fountaine) z Univerze v Minnesoti pri Duluthu, je pokazala, da lahko 10-minutna vadba z dvema vrvama doseže 111, 5 kcal - približno dvakrat več kot v teku. Udeleženci v eksperimentu so izvedli navpični val z obema rokama za 15 sekund in nato počivali 45 sekund. In tako 10-krat.

Med to vajo so latissimus dorsi in anterne delte dobro obremenjene, saj so sinergisti posteriorne delte in trapez. Tako vaja ne pomaga le porabiti kalorij, temveč tudi napolni celoten zgornji del telesa. Pri delu sodelujejo tudi kvadricepsi in zadnjice, stiskalnica in ekstenzorji hrbta pa stabilizirajo telo.

V tem videu so prikazane vaje z vrvjo, vključno z dvojnim valom.

Poskusite ponoviti eksperiment Fountaine in naredite 10 kompletov po 15 sekund. Če je težko, zmanjšajte čas delovanja na 10 sekund. Izvedete lahko tudi intervalno usposabljanje iz različnih vaj z vrvjo, prikazano v videoposnetku.

3. Vrzi žogo v steno

Vrganje žoge v steno spominja na Skrbnike. Prvič, greš na čepenje, nato pa se poravnaj, toda namesto klopi shvunga vrgel žogo v steno. Ta vaja deluje na mišicah mišic na mišicah mišic in mišicah mišic.

Vrzi žogice morajo biti izvedeni z visoko intenzivnostjo, obremenitev pa se lahko poveča s povečanjem teže krogle in prilagajanjem višine, na katero jo vrnete.

Do 2–3 se približuje 20–25-krat ali vključuje vrže v intervalni trening. Na primer, vržite žogo 30 sekund in naredite preostanek minute za burpy in tako naprej, dokler ne preštejete 100 posnetkov.

4. gibanje uteži

Januarja 2010 je Ameriški svet za fizično vadbo (ACE) objavil rezultate študije z naslovom Exclusive ACE, ki prikazuje, koliko kalorij se lahko zažge s tehtnico.

Subjekti so v petnajstih sekundah opravili šest sunkov in nato počivali 15 sekund. In tako 20 minut. Aerobno so udeleženci zažgali 13, 6 kcal na minuto, anaerobno pa 6, 6 kcal. Izkazalo se je 20, 2 kcal na minuto in 404 kcal v 20 minutah!

Poleg povečanega izgorevanja kalorij je trzajoči trn potreben za črpanje hrbta in nog, krepitev zapestij in moč oprijema. Vaja razvija vzdržljivost in hitrost, usposablja koordinacijo gibov.

Če želite porabiti več kalorij, izberite pet vaj s teži in dopolnite tri kroge po 15 ponovitev vsakega s 30-sekundnimi prekinitvami med vadbami.

Vadite s svojo težo

1. Skakalna vrv

Med skakanjem preko vrvi delujejo mišice nog, tricepsi in prsne mišice. Vadba lahko izgori od 700 do 1 000 kcal na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut skakanja preko vrvi za stroške energije je 45 minut mirnega teka.

Za razliko od tekanja, skakanje manj obremenjuje kolena, ker pristajate na obeh nogah. To je dodaten plus za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo.

Vadbo lahko začnete z vrvjo: skakanje vam bo pomagalo ogreti telo za naslednje vaje. Po sklepnih vajah nastavite časovnik in skok za 45 sekund pri povprečnem tempu in nato 15 sekund hitro. Počivajte minuto in ponovite še devetkrat.

Če želite zapisati še več kalorij, se naučite dvojnega skoka. Tu je dobra shema usposabljanja:

  • dva posamična skoka, en dvojni skok - ponovite 10-krat;
  • dve enojni, dve dvojni - 10-krat;
  • dva enojna, tri dvojna - 10-krat in tako naprej.

Če že veste, kako narediti dvojice, poskusite slavno merilo Annie. Najprej naredite 50 dvojnih skokov in telesnih dvigal (z ležečega položaja), nato pa po 40, 30, 20 in 10. Vse to nekaj časa in brez odmora.

Lahko tudi diverzificirate svojo vadbo z dodajanjem drugih vaj z vrvjo. V tem članku je na voljo 50 možnosti za različne ravni usposabljanja.

2. Burpy

Visoko intenzivna vadba z berpi z 8 do 14 kcal na minuto. To pomeni, da naredimo burpy, lahko gorimo 280 kcal v 20 minutah. Vajo lahko tudi otežite z dodajanjem skokov v škatlo, skakanje v vrat, vlečenje in druge variacije.

Ogledate si lahko tehniko burping v tem članku. Nekaj ​​možnosti za usposabljanje:

  • Lestvica navzdol za začetnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpy s počitkom na minuto med nizi.
  • 100 burpy . Izvedite 100 burps, počivajte po potrebi.
  • Dve minuti burpy (za napredno). Nastavite časovnik in naredite čim več burpov v dveh minutah. Prepričajte se, da oprema ne trpi: s prsmi in boki se dotaknite tal, vzemite s tal na najvišji točki.

3. Vaja "Plezalec"

Poudarek leži in izmenično upognite kolena, kot da bi jih poskušali spraviti v prsni koš. "Plezalec" se izvaja hitro, vendar so hkrati medenica in hrbet trdno pritrjena.

Vaja dobro črpa stiskanje in upogibne mišice stegna, zaradi intenzivnosti pa povečuje porabo kalorij. Odvisno od teže lahko porabite od 8 do 12 kcal na minuto.

Seveda ne boste mogli izvesti "rock alpinista" 10-20 minut zapored. Namesto tega ga združite z drugimi vajami v intervalnem treningu. Na primer, 20 skokov "Climber", 10 push-upov (možno od kolen), 20 skokov "Jumping Jack", 15 air squats. Izpolnite 3-5 krogov, počitek med krogi - 30 sekund.

Lahko naredite tudi "Rock Climber" po protokolu Tabata: 20 sekund aktivne izvedbe, 10 sekund počitka. Število krogov - po dobrem počutju.

4. Čučenje

Čučenje brez žolna in dumbbellsa je težko imenovati učinkovite vaje. Še ena stvar - čepenje s skoki. V tej vadbi greš v čepenje in greš s skokom. Zaradi te vaje postane veliko bolj intenzivna in porabite več kalorij.

Izvedite tri sklope po 20-30 krat. In ja, ne boste morali dolgo skočiti, preden dobro napolnite mišice nog.

Kako narediti vaje brez opreme?

Za telesno vadbo s svojo težo je pomagala izgubiti težo, biti mora intenzivna in dolga. Preprosto povedano, če naredite 20 sit-upov in nato počivate pet minut, boste zagotovo okrepili svoje mišice, vendar ne boste porabili veliko kalorij.

Zato opravljajte vaje z visoko intenzivnostjo in še bolje - vključite jih v intervalni trening z določeno količino počitka med nizi - od 10 sekund do ene minute. Torej obdržite visok impulz med vadbo in spali več kalorij.

Poleg tega ne pozabite, da vam nobena vadba ne bo pomagala, da izgubite težo, če ne boste ponovno preučili svoje prehrane. Združite vadbo s prehrano in kmalu boste videli prve rezultate.

<

Priljubljene Objave