Kako narediti program usposabljanja v telovadnici

<

Običajno ljudje hodijo v telovadnico z določenim namenom, da dosežejo jasen program. Pri individualnih učnih urah naj bi trener za vas razmišljal o strukturi treningov in urniku pouka. Enako, čeprav v manjši meri, se pojavi na skupinski seji. Kaj pa, če trener ni v bližini? Ustvarite program usposabljanja! Ne zamudite istega razreda, kajne?

Torej je vsako usposabljanje sestavljeno iz treh delov: uvodnega (gre za ogrevanje), glavnega in končnega.

V uvodnem delu je vaša naloga vklopiti vse telesne sisteme, segrevati, preizkusiti in potrditi, da ste popolnoma pripravljeni na naslednjo stopnjo. Ogrevanje mora trajati približno 10 minut.

Med izvajanjem glavnega dela boste rešili glavne naloge, ki so odvisne od vašega cilja, bodisi da so vitke noge, okrogla rit ali impresivni biceps. Trajanje tega dela je odvisno od obremenitve in izbire vaj. Povprečno trajanje glavnega dela je 30 minut.

Zadnji del pomeni postopno zmanjševanje obremenitve in približevanje telesa stanju, kot je bilo pred začetkom usposabljanja. Običajno trak traja približno 10 minut.

Številka pravila 1. Vedno začnite vaditi z ogrevanjem! Segrevanje pripravi telo tako fizično kot psihološko za prihajajoči tovor. Če imate v skladu z načrtom trening za moč, nikoli ne vzemite veliko težo takoj. Teža med ogrevanjem mora biti 50-70% največje teže, ki jo nameravate uporabiti med vadbo.

Ker ima vsak svoje cilje, je lahko skupno trajanje in obseg dela drugačna. Na primer, glavna lekcija, v kateri boste delali na določenih mišičnih skupinah in dosegli svoj cilj, je lahko precej intenzivna in traja od 45 minut do ene ure. Če je to pomožna možnost, samo ogrevanje in rahlo stresanje, da se telo ne odveže od tovora, potem mora biti tovor majhen in ta vaja lahko traja kar nekaj časa.

Pravilo # 2 Poskusi, da se ne bomo ukvarjali z isto vajo ali sklopom vaj, saj se naše telo hitro prilagodi novim obremenitvam in sčasoma se bo učinkovitost vaj zmanjšala. Prav tako bo koristno redno spreminjati metodologijo.

Izbor vaj za usposabljanje

Če se odločite za celovito vadbo (to je za celotno telo), potem morate iz vsake sekcije izbrati 1-2 vaje, ki običajno sledijo določenemu vrstnemu redu.

  • Kvadricepsi: čepi, krči, čepi na eni nogi, skakanje na škatlo.
  • Zadnjice in lisice: dviganje stegen, mrtvo mrtvo stopalo, mrtvo mrtvo stopalo z ravnimi nogami, plezanje po stopnicah, nagibanje "dobro jutro" (z dvigalko ali bodybuilderjem na ramenih).
  • Prsni koš, ramena in triceps: stiskalnica za prsni koš, stiskalnica na klopi, stiskalnica na klopi za bučo ali pod kotom, klop na klopi, skleci.
  • Hrbet, biceps in podlaktica: standardna dvigovanja, povratni ups, povleci dumbbells na brado.
  • Pritisk in spodnji del hrbta: deska, stranska deska, stiskalnica na fitballu, dviganje nog v visečo, "plezalec", skakanje z dviganjem kolen na prsni koš.

Priporočeno število pristopov za vsako vajo je 2–5. Skupno število pristopov, ki jih bo sestavljalo vaše usposabljanje, se lahko razlikuje od 15 do 27 - to je količina, ki vam bo pomagala, da se ohranjate v dobri formi, razvijate in ne pretiravate.
Priporočeno število ponovitev v enem pristopu je 8–16 krat. Če lahko storite več, ne da bi poškodovali telo, naredite ali vzemite dodatno težo.

Ne pozabite opraviti lažjega raztezanja (za 20–30 sekund) “delovnih” mišic po opravljenih pristopih.

Primeri pristopov

Na primer, z majhno težo lahko na vsaki nogi opravite 32 čepic s pikami, s spremembo ritma. Sprememba nog je vsakih 8 ponovitev. Primer spremembe ritma: češčenje na štirih mestih, na 2 štetja, na vsak račun, tri spodaj, "vzmeti" spodaj, osem "vzmeti" spodaj in statično na 8 štetjih.

Vaše delo s skvoti v poskusu lahko izgleda takole:

  • 2 ponovitvi na dveh računih;
  • 8 ponovitev za vsak račun;
  • 4 ponovitve spodaj s 3 »vzmeti«;
  • 8 ponovitev za vsak račun;
  • Spodaj sta dva ponavljanja s 8 »izviri«;
  • statika na 8 računov;
  • 8 ponovitev za vsak račun;
  • sprememba noge.

Zgornji primer je vzet iz standardne skupine vadbe v fitnesu in je namenjen predvsem dekletom, toda tisti redki fantje, ki se odpravijo na taka usposabljanja, običajno sprejmejo 10–15 kg teže. Če vzamete zelo veliko težo (20 kg ali več), potem se struktura in število pristopov spremeni. S tako težo zadostuje 8–16 najpogostejših ponovitev. Na koncu statike lahko dodate 8 računov, če je teža relativno majhna.

Poskusite delati s telesno maso, ki jo pozna vaše telo, spremenite jo šele po poskusnem treningu in uporabite zgornji algoritem: 5–6 vaj za različne dele telesa, 2–5 pristopov, 8–16 ponovitev v pristopu. Prav tako ni priporočljivo izvajati zahtevnih vaj brez trenerja, ki zahtevajo skrbno spremljanje. Fizična aktivnost mora biti zabavna in zdrava, ne travma in težave. ;)

<

Priljubljene Objave