5 × 5 - optimalni program usposabljanja 3-krat na teden

<

Če želite zgraditi mišice in postati močnejši, morate obvladati le pet osnovnih vaj in najti palico in klop.

Ta program je zelo primeren tako za začetnike kot tudi za športnike, ki so se po dolgem premoru vrnili k močnim športom. Njegova glavna prednost je enostavnost.

Kaj je bistvo programa usposabljanja

Program je sestavljen iz petih vaj:

1. Čučenje z žago na hrbtu: 5 kompletov po 5 krat.

2. Klop pritisnite: 5 se približuje 5-krat.

3 načini za povečanje teže na klopi →

3. Deadlift: 1 pristop 5-krat.

Deadlift - učinkovita vaja za hujšanje →

4. Stojalo štangla: 5 sklopov 5-krat.

5. Vesnica na pobočju: 5 kompletov po 5 krat.

Te vaje sestavljajo dve vadbi:

  1. Vadba A: čepenje, stiskanje na klopi, dviganje žolna na pobočju.
  2. Vadba B: čepi, stojalo na klopi, mrtvo dvigalo.

Vadite trikrat na teden in nenehno izmenjujte vadbo A in B. Med dvema vadbama počivate vsaj en dan.

Tu je približen urnik usposabljanja za teden:

  1. Ponedeljek: usposabljanje A.
  2. Torek: počitek.
  3. Sreda: B. usposabljanje
  4. Četrtek: počitek.
  5. Petek: usposabljanje A.
  6. Sobota in nedelja: počitek.

Naslednji teden začnete z usposabljanjem B.

Da ne bi zamudili treningov in lažje sledili vašemu napredku, lahko prenesete aplikacijo StrongLifts 5 × 5. Ima urnik z vajami, ki jih lahko prilagodite. Izvedene pristope in ponovitve označujete prav med treningom, po tem pa se začne preostali časovnik.

Tudi v aplikaciji je video s tehniko vaj, zgodovino vadbe in po prvih treh sejah lahko spremljate napredek.

V plačani različici je razpored priletov za ogrevanje, kalkulator palačinke, integracija z Google Fit in Health (iOS), možnost označevanja pristopov brez odstranitve zaklepanja zaslona.

Kakšna teža za začetek

Če ste že seznanjeni z vajami in jih naredite s pravilno tehniko, izberite največjo težo, s katero lahko izvedete pet nizov petih ponovitev.

Če so vaje nove za vas ali jih niste opravili dolgo časa, najprej vzemite polovico svojega največ petkratnega ali celo manj:

  1. Čučnjevi, klopi, klopi: 20 kg (bar vrat brez palačink).
  2. Deadlift: 40 kg (obesite dve palačinki po 10 kg).
  3. Rod v pobočju: 30 kg (obešanje na vratu dve palačinki po 5 kg).

V prvih tednih boste zelo lahki, vendar se bo teža hitro povečala. V štirih tednih boste čepili s težo 30 kg več, pritisnite več 15 kg iz prsnega koša.

Začnite čepiti z vratom na hrbtu in lahko dosežete 100 kg v 12 tednih.

Kako povečati težo

  1. Čepi . Če ste lahko izvedli pet ponovitev v vseh petih pristopih, dodajte še 2, 5 kg - majhne palačinke 1, 25 kg na vsaki strani. Če ne morete narediti pet ponovitev, nadaljujte delo s to težo, dokler ne morete.
  2. Stiskalnica s klopjo, stojalo na stiskalnici za klop, potegnite palico na pas na pobočju . Moški dodajo po 2, 5 kg, ženske pa po 1 kg.
  3. Deadlift . Na vsako stran dodajte 5 kg - 2, 5 kg. Vlečna vleka vključuje več mišic, tako da lahko hitreje povečate svojo težo.

Če v telovadnici ni 1.25 kg palačinke, kupite svoje in jih nosite za trening.

Kako se ogreje

Pred treningom se ne prenašajte kardio: lahko utripa mišice nog pred čepi. Dovolj bo tri do pet minut hitre hoje ali mirnega teku.

Če opravljate vaje s praznim vratom, ne potrebujete pristopov za ogrevanje, ker je teža premajhna. Izvedete lahko dva kompleta petih squatov.

Ko pride do težjih uteži, so potrebni ogrevalni seti. Omogočajo vam, da ogrejete vaše ciljne mišice in preizkusite svojo tehniko.

Izvedite dva pristopa ogrevanja petkrat s prazno fingerboard. Nato dodajte 10–20 kg vsakega in opravite 2-3 krat, dokler ne dosežete svoje delovne teže.

Ne počivajte med pristopi ogrevanja. Premor samo po njih, pred začetkom pristopa z delovno težo.

Vaje, ki jih morate izvesti pred treningom moči →

Koliko počiva med nizi

Prvič, zaradi lahkih uteži vam ni treba dolgo počivati. Toda, ko se teža začne povečevati, lahko traja dlje, da si opomore od pristopa.

  1. 1, 5 minute, če ste brez napora opravili zadnji pristop.
  2. 3 minute, če morate poskusiti dokončati pristop.
  3. 5 minut, če ste v zadnjem ponavljanju dosegli zavrnitev mišic.

Prav tako lahko upravljate svoje dihanje. Če ste med vadbo izgubili dih, počivajte, dokler ni popolnoma obnovljen.

Kakšni so cilji in časovni okvir programa usposabljanja?

NewbiesNapredno INapredno IIStrokovnjaki
Čepi100 kg140 kg160 kg180 kg
Stiskalnica80 kg100 kg110 kg120 kg
Deadlift140 kg180 kg200 kg225 kg
Stojalo za stiskalnico45 kg60 kg70 kg80 kg
Potisna palica na pobočju70 kg90 kg100 kg110 kg
Kako dolgo bo trajalo1-6 mesecev4–12 mesecev6–18 mesecev1-2 leti

Planota: kaj storiti, ko ni napredka

Prva stvar, ki jo morate storiti, če vam ni uspelo dokončati pristopa, je, da počivate dlje. Postavite štanglo in počakajte 5 minut, nato pa poskusite znova.

Če se to ne bo ponovilo, preverite morebitne napake:

  1. Slabo pregneto: pomanjkanje pristopov za ogrevanje povzroči, da se vključite v mrzle mišice, presežek pa jih napne.
  2. Ali s slabo tehniko. Nepravilna pot trave povečuje tveganje okvare.
  3. Neodgovorjeno usposabljanje. Če mišic ne nalagate dosledno, nimate rasti.
  4. Preveč kardio ali dodatnih vaj je bilo opravljeno, kar je upočasnilo okrevanje.
  5. Ne spite dovolj. Pomanjkanje spanja upočasni okrevanje.
  6. Ni jedel. Pomanjkanje hranil prav tako upočasni okrevanje.

Če ne morete izvajati vseh pristopov in ponovitev treh vadb v vrsti, je vredno zmanjšati težo ali število pristopov in ponovitev.

Enačba napredka: kako trenirati, da bi dobili rezultat →

Kako zmanjšati obremenitev

Ne boste mogli ves čas pridobivati ​​na teži, prej ali slej se bo postopek ustavil. Če delovna teža ne poveča treh vadb v vrsti, zmanjšajte obremenitev na naslednji način:

  1. Tri sklope petih ponovitev.
  2. Tri sklope treh ponovitev.
  3. En komplet treh ponovitev in dva niza treh ponovitev z –5% teže.

Prav tako lahko zmanjšate težo na 10% delavca in ga znova dodate, gledate tehniko in popravite svoje napake.

Zakaj je ta program usposabljanja učinkovit?

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih je program 5 × 5 zelo učinkovit:

  1. Proste uteži. Moraš ohraniti ravnotežje, ki dodatno obremeni mišice.
  2. Minimalna oprema . Vse kar potrebujete je bar in klop, tako da lahko naredite 5 × 5 v kateri koli telovadnici ali celo v garaži.
  3. Poliartikularne vaje . Osnovne vaje vključujejo več mišic in zaradi tega lahko dvignete večjo težo.
  4. Enostaven začetek . Lahke uteži pri prvih treningih vam omogočajo, da preverite tehniko in se izognete poškodbam.
  5. Intenzivnost . Usposabljanje je težko, vendar kratko. Končate pred začetkom utrujenosti in zato vedno ohranite koncentracijo.
  6. Progresivna preobremenitev . Nenehno povečanje telesne mase omogoča hitrejše prilagajanje telesa. Mišice postanejo večje, kosti in kite postajajo močnejše.
  7. Jasen načrt in zaupanje . V vsakem treningu veste, kaj morate storiti in prepričani ste, da program deluje.
  8. Navdušenje . Sprašujete se, koliko teže lahko hodite, kako dolgo lahko povečate svojo težo. To dodaja navdušenje in veliko ljudi izziva.
  9. Preprostost Ni treba izmišljati, iskati in izbirati. Ko enkrat obvladaš tehniko, nato pa samo dodaš težo.

Program nima omejitev glede spola. Primerna je za različne starosti, vključno z zdravimi mladostniki in ljudmi, starejšimi od 40 let.

Seveda temu ne bo všeč vsakdo. Na primer, če vam je všeč raznolikost, vas bo pet vaj, ki jih opravite vsak dan, hitro prebudile. Na koncu izgubite motivacijo in nehate trenirati.

Če vam je všeč doslednost in potrebujete jasen akcijski načrt, je 5 × 5 idealen za vas in vam bo pomagal doseči dobre rezultate.

Preberite tudi

10 mitov o treningu moči →

Kako postati Rock: Dwayne Johnson prehrana in program usposabljanja →

Kako narediti doma: program usposabljanja za teden →

Slika: d3000 / Online.com
<

Priljubljene Objave