Tabata: 4-minutni treningi, ki bolje spali maščobe kot teče

<

Lahko izgubite težo in postanete odporni, če vadite 4 minute na dan.

Kaj je Tabata

To je metoda intervalnega treninga visoke intenzivnosti, ki jo je izumil japonski zdravnik Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Bistvo je, da naredite vajo 20 sekund z vso močjo in nato počivajte 10 sekund. V štirih minutah je zložil osem takih krogov.

Usposabljanje lahko vključuje eno ali več vaj. Pogosto tabata sestavlja osem različnih vaj.

Kakšne so prednosti tabata

1. Odlična izguba maščobe

Študija o intenzivnosti vadbe in treningu z energijo Tabata na Univerzi v Wisconsinu v La Crosseju je pokazala, da Tabata povzroča, da moški in ženske porabijo približno 15 kcal na minuto - odličen kazalnik za tiste, ki želijo izgubiti težo. Za primerjavo: 1 minuto tiho vožnjo (8 km / h) opekline kalorij spali kalkulator 9 kcal.

Poleg tega, ko daje vse najboljše, metabolizem pospeši: telo začne porabiti energijo hitreje za vzdrževanje osnovnih funkcij.

To pomeni, da porabite več kalorij, tudi če ne delate ničesar.

Znanstveniki z Univerze v Auburnu so tako ugotovili, da je Tabata intervalna vadba: odhodki za energijo in odzivi po vadbi, ki po 4 minutah tabat iz skakalnic s skoki, presnavljajo za vsaj 30 minut.

2. Poveča aerobno in anaerobno vzdržljivost

Izumi Tabata in njegova ekipa sta raziskala učinke intenzivnosti zmerne intenzivnosti in VO2max, kako intenzivnost treninga vpliva na usposabljanje športnikov. Šest tednov je ena skupina športnikov sodelovala s srednjo intenzivnostjo (SI), druga pa z visoko intenzivnostjo (VI). Skupina SI je urila pet dni na teden, skupina VI pa štiri dni na teden štiri minute.

Posledično se je izboljšala aerobni sistem v skupini SI (VO2max - količina porabljenega kisika - povečana za 5 ml / kg / min), anaerobni indeksi pa se skoraj niso spremenili. V drugi skupini se je povečal tudi aerobni sistem (VO2max se je povečal za 7 ml / kg / min), anaerobna vzdržljivost pa se je povečala za 28%.

Aerobni sistem deluje pri lahki obremenitvi z nizko intenzivnostjo (tek, hoja, tiho kolesarjenje). Anaerobni sistem se aktivira med kratkotrajnimi težkimi obremenitvami (sprint, dvigovanje teže z majhnim številom ponovitev, eksplozivnimi gibi) ali daljšimi intenzivnimi obremenitvami (intervalni trening visoke intenzivnosti, tek na srednji razdalji).

Razvoj različnih vrst vzdržljivosti bo izboljšal vašo uspešnost v vsakem športu in bo koristen v vsakdanjem življenju. Lažje se boste vzpenjali po stopnicah, nosili težke stvari in opravljali podobne gospodinjske naloge.

3. Porabi najmanj časa

Tudi najbolj zaposlena oseba lahko najde nekaj časa za ogrevanje in 4-minutne tabate.

Lahko naredite le štiri minute na dan in dobite enako ali celo več ugodnosti, kot od ene ure kardio treninga.

Kako narediti

Če želite, da je vadba učinkovita, morate upoštevati nekaj pravil:

  1. Ogrejte se . Pred tabato izvedite več kardiovaskularnih vaj s srednjo intenzivnostjo: skakalnice, tek na mestu, skakanje z vrvjo, delo v sklepih: vrtenje okončin, ovinkov, zavojev. To bo pripomoglo k povečanju srčnega utripa in malce ogreje vaše mišice.
  2. Dajte vse od sebe v celoti . Vsakih 20 sekund treninga opravljate vaje na meji svojih sposobnosti in ne glede na to, kateri interval je zdaj - prvi ali zadnji. Če ste počasi čepili ali potiskali noge na merjen način, pri tem pa prihranili moč, je to samo intervalno usposabljanje in ne tabata.
  3. Upoštevajte časovne intervale . Neprimerno je nastaviti časovnik na telefonu, saj ga morate vedno znova zagnati. Uporabite proste športne uro.

Kakšne vaje opraviti

V skladu s tabatnim protokolom lahko izvajate veliko različnih gibov. Tu so klasične možnosti:

  • sprint;
  • veslanje na simulatorju;
  • vrvi za skakanje;
  • plavanje;
  • Sankanje za atletiko;
  • burpee;
  • skakanje v boks;
  • uteži mahi;
  • skleki;
  • napadi;
  • čepi, zračni ali z utežmi;
  • vaje "Plezalec";
  • dvigala telesa na tisk.

Izberite vaje, ki vključujejo veliko mišic. Izolirani (deluje ena skupina mišic) in izometrične vaje (ne premikate se, mišice so napete, da ohranite položaj; dober primer je bar).

Kako slediti svojemu napredku

Preštejte število ponovitev vsakega pristopa in zabeležite njihovo vsoto. Če se zaletavate ali pozabite, se vsaj spomnite števila ponovitev v zadnjem pristopu: možno je oceniti vaše priprave.

Poskusite narediti vsako vadbo boljšo od prejšnje.

Kje se usposabljati

Na internetu je veliko video posnetkov z vadbami do 30–40 minut, vendar se kompleti za vadbo v štirih minutah težko imenujejo tabata. Ker boste morali iti vse ven, bo osem intervalov postalo pravi pekel in dobro, če jih lahko dokončate, ne da bi zmanjšali intenzivnost. Če se na koncu pomaknete na 50–60% največjega napora, se koristi usposabljanja zmanjšajo.

Druga možnost je, da se odpočijete po zaključku ene 4-minutne tabate in šele nato nadaljujete do naslednje. V tem primeru bo telo imelo čas, da si opomore, in spet lahko podarite vse.

Pc-Articles je sestavil dva sklopa usposabljanja v stilu tabata: za začetnike in napredne.

Usposabljanje za začetnike

Usposabljanje za napredne športnike

<

Priljubljene Objave