Usposabljanje bobni: kako narediti in kaj jesti, da pridobijo na teži

<

Ali ste nagnjeni k vitkosti? Ste se že s tem sprijaznili in se celo ne trudite, da bi kaj storili, ker je »usojeno biti takemu«? Poskusite pogledati situacijo iz drugega zornega kota. Nihče vas ne sili, da bi bili kot Arnold, vendar ste povsem sposobni pridobiti sprejemljivo količino kakovostne mase. Samo vse moraš narediti prav.

Slim physique - prekletstvo ali bonus?

Na znanstveni način se ljudje s tanko postavo imenujejo ectomorphs. Niso zaradi slabe prehrane in ne zaradi pomanjkanja športa. Nagnjenost hujšanosti in popolnosti je posledica genetike.

Ali opazite, da si ljudje pogosto želijo najbolj nedosegljivega? Torej s postavo. Debeli ljudje želijo izgledati kot moški modeli iz naslovnic revij, medtem ko tanki sanjajo, da bi bili kot Hulk. Zakaj? Možno je iti proti naravi, vendar je pametneje in učinkoviteje uporabljati prirojene prednosti.

Pri moški moškosti je očiten plus: najmanj napora, tudi v kratkem času, vodi v osupljivo vizualno preobrazbo. V telesu ektomorfne maščobe skoraj ni maščobe, ki bi skrila rast in lajšanje mišic, zato se tudi najbolj neznatno delo takoj manifestira in jasno vidi.

V telovadnici hardgeyner, to je, tisti, ki ne morejo pridobiti težo, pogosto ne dosežejo rezultate zaradi pomanjkanja razumevanja osnov telesa kemije. Zakaj in kdaj rastejo mišice? Nekdo meni, da se med vadbo pojavi rast mišičnega tkiva in da obstaja neposreden dokaz: mišice se povečajo med vadbo in takoj po njej.

Pravzaprav se pri treningu mišice povečajo zaradi dejstva, da telo pošlje več krvi aktivnim mišičnim skupinam. To je začasen učinek, ki poteka kratek čas po koncu lekcije in nima nič skupnega z množičnim dobitkom.

V telovadnici mišice ne rastejo, ampak se izgubijo.

V procesu aktivnega delovanja so mišična vlakna poškodovana. Telo reagira na poškodbe in spremeni hormone, tako da se mišično tkivo lahko okrepi in prilagodi nenavadno visokemu telesnemu naporu.

Za obnovo in rast mišičnega tkiva potrebujemo gradbene materiale, ki jih dobimo iz hrane, in zlasti mišice potrebujejo veliko beljakovin.

Naše telo se nenehno posodablja in pomemben del beljakovin, ki vstopajo v telo, zamuja pri teh procesih. Razpoložljivi material se bo uporabljal predvsem za najpomembnejše funkcije, vendar bo mišična vlakna debelejša, tako da bo lažje preživeti verjetno ponavljanje nenormalne telesne aktivnosti v prihodnosti - to je za telo le manjša naloga, ki jo bo opravljala le v odsotnosti pomanjkanja gradbenih materialov.

Kaj, koliko in kdaj jesti

V povprečju moški dnevno porabi 2.000–2.500 kcal. Mršavi moški za rast mišic ni dovolj.

Strokovnjaki za bodybuilding z bogatimi izkušnjami, vključno z ectomorphs, se strinjajo o stopnji okoli 3500 kcal. To je dovolj za začetek rasti mišic v prelivu.

Samo, da vzamete in povečate prehrano več kot pol in pol, je težko, vendar prihaja drugo pravilo pravilne prehrane za rast mišic: zdrobimo obroke. Namesto treh obrokov boste imeli šest. Ne bojte se. Trije dodatni koraki so prigrizki, ki jih lahko naredimo na letenje. Tu je vzorec menija za dan:

  1. Zajtrk: 100 gramov žit (ajda, riž), 2 jajci (z rumenjaki), 1 banana, 1 toast.
  2. Prvi prigrizek: beljakovinski shake, 1 oranžni.
  3. Kosilo: 100 gramov mesa, perutnine ali rib, 200 gramov kuhanega krompirja, 100 gramov sveže zelenjave.
  4. Drugi prigrizek: beljakovinski shake.
  5. Večerja: 250 gramov mesa, perutnine ali rib, 200 gramov kuhanega krompirja, 100 gramov sveže zelenjave.
  6. Tretji prigrizek pred spanjem: stresanje beljakovin.

Snacking je samo beljakovinski stres med glavnimi obroki. Standardna enkratna uporaba je 30 gramov praška. Razredčene beljakovine lahko nosite v nepredušnem stresalniku povsod, ne glede na naravo dela in dnevne rutine.

Pogosto ectomorphi raje pridobivajo, kot pa čiste beljakovine, saj so v njem še dodatni ogljikovi hidrati. Poskusite lahko, vendar zgornji meni vsebuje zadostno količino tako hitrih kot počasnih ogljikovih hidratov. Če se obrnete na geynerja, je to smiselno le, če niste fizično sposobni jesti priporočene količine običajne hrane.

Kako narediti

  • Usposabljanje poteka trikrat na teden, ne morete narediti dveh dni zapored.
  • Usposabljanje je sestavljeno predvsem iz osnovnih vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin.
  • Trening moči: nekaj pristopov in ponovitev, blizu maksimalne teže.
  • Usposabljanje je precej intenzivno. Ostalo med ponovitvami in vajami bo kratko, celotno usposabljanje pa ne bo trajalo več kot 45-60 minut.

Skupno bo vaša vadba sestavljena iz šestih vaj. Lahko jih izvajate v poljubnem zaporedju, vendar ne morete narediti dveh vaj zapored s poudarkom na isti mišični skupini.

  1. Žrebe za žrebe: 3 sklope po 8-10 ponovitev. Kapetan poroča, da so v tej vaji vključene mišice nog.
  2. Stiskalnica s skledo iz prsnega koša: 3 kompleti 8-10 ponovitev. Vključuje mišice prsnega koša, triceps in ramena.
  3. Štapa v pobočju: 3 kompleti po 8-10 ponovitev. Ena najboljših vaj za hrbet. Če ste ga naredili napačno, boste občutili obremenitev bicepsov.
  4. Upogibanje rok za biceps (mrena z ravnim ali EZ vratom ali dumbbells): 3 sklope po 8-10 ponovitev. Vse je jasno.
  5. Podaljšek roke na triceps z ležanjem na mreni - 3 sklope po 8–10 ponovitev. Ta vaja je znana tudi kot francoski stiskalnici in dobro izrablja triceps.
  6. Nogavice: 3 sklope 8–10 ponovitev. To je čudovita vaja, ki jo lahko izvedete s partnerjem (imenovan »Osel«) in zahvaljujoč temu boste imeli lepo izražene teleta.

Veliko ljubiteljev namenja malo pozornosti treningu nog ali pa ga v celoti ignorira. To je ključna napaka, ki vodi do nesorazmernega razvoja telesa.

Želite razviti roke? Nihajne noge. Usposabljanje nog ima dober učinek na raven testosterona, kar pozitivno vpliva na razvoj drugih mišičnih skupin.

Zakaj je spanje tako pomembno

Mišice ne rastejo na treningu. Med obrokom dobimo le material za gradnjo. Kdaj rastejo mišice?

Mišice rastejo v sanjah. Zato, profesionalni pitching spanja za 12 ur ali več.

Jasno je, da za vas to ni delo, ampak morate spati vsaj osem ur. Najvišjo koncentracijo rastnega hormona v krvi opazimo v fazi globokega spanca. Lepota uporabe te funkcije telesa je, da morate le ... spati. Ne znojite se v dvorani, ne potiskajte hrane skozi sebe. Samo spi.

Ne pijte kave in drugih stimulansov pred spanjem in pred vadbo, saj se je treba izogniti še dodatnim učinkom kurjenja maščob. Ni dovolj koktajla pred spanjem? Pojej drugo banano. Ni vam treba skrbeti za prekomerno polnjenje kalorij.

Ne pozabite, da je povečanje telesne mase kompleksen proces. Ne morete uspeti tako, da se osredotočite na en element in ignorirate druge. Lahko se premaknete na šibek in izgubite še več, če ne zaužijete prave količine kalorij in beljakovin. Lahko jeste kot slon, vendar se ne morete ukvarjati, in vse, kar boste vtipkali, bo odloženo na straneh. Pomanjkanje spanja moti hormone in preprečuje, da bi se vaše telo okrevalo in raslo, kar povzroča depresijo in hujšanje.

<

Priljubljene Objave