Kako se naučiti vleči

<

Vaje za vsako stopnjo usposabljanja in analizo pravilne tehnike vlečenja.

Če ne morete enkrat potegniti navzgor, vam ni treba dodajati kopičenja in trzanja, poskušati narediti vsaj nekako. Povlečenje lahko povzroči poškodbe. Najprej ramenski sklep.

Zato bomo začeli z vajami, ki bodo okrepile vaše mišice, nato pa vam bomo povedali, kako narediti prve izvleke z ustrezno tehniko.

Kako se pripraviti na pull-ups

Te seštevalne vaje bodo črpale vse mišične skupine, potrebne za vlečenje, in izboljšale nevromuskularno koordinacijo v tem gibanju.

Vaše usposabljanje bo izgledalo takole:

  • Vpletenost ramen - 5 sklopov po 10 sekund.
  • Držite na zgornji točki - 5 nizov po 60 sekund. Ali negativni pull-ups - 3 sklope 15-krat.
  • Avstralski pull-upi - 5 sklopov 10-krat.
  • Potegovi na elastičnem traku ali s podporo na stolu - 5 pristopov s poudarkom.

Naredite to vsak drugi dan, tako da se lahko vaše mišice sprostijo in okrevajo.

Vključitev ramen v obešanje na vodoravno palico

Aktiviranje hrbtnih mišic v vratu

Ta vaja bo črpala moč oprijema in vam pomagala, da se spomnite pravilnega začetnega položaja.

Primite vodoravno palico z ravnim oprijemom, tako da so dlani rahlo širši od ramen. Drži se ravnih rok. Zategnite stiskalnico, spustite ramena in zmanjšajte lopatice. Ta položaj naj bo 10–15 sekund. Ponovite 5-krat.

Opravite vajo vedno, tudi ko bo lahko. To je veliko segrevanje ramen pred vlečenjem navzgor.

Držite na zgornji točki

Primite vodoravno palico z ravnim oprijemom in skočite, da dosežete zgornjo točko izvleka, ko je glava nad vodoravno črto.

Držite ta položaj 60 sekund. Opravite 5 pristopov. Če ne morete zadržati ene minute, naredite toliko, kot se izkaže, vendar skušajte vsak čas povečati čas.

Ko pridete v minuto, zamenjajte to vajo z negativnimi pull-upi.

Negativni pull-upi

Skočite na vodoravno palico in povlecite navzgor z uporabo vztrajnosti skoka. Če je vaša vodila previsoka, zamenjajte stol. Počakajte na zgornji točki in se spuščajte čim bolj počasi.

Izvedite 3 sklope 10–15 negativnih pull-upov.

Australian pull ups

V ta namen boste potrebovali nizko prečko, vratno palico na stojalih ali celo mop, nameščeno na dveh visokih stolih. Edina zahteva je, da je prečka dovolj visoka, da lahko popolnoma poravnate roke.

Primite prečko z ravnim oprijemom, pustite noge na tleh, raztegnite telo v eni liniji. Povlecite se do prečke, ga dotaknite s prsmi in se nato spustite navzdol. Telo je vedno raztegnjeno v eni liniji, stiskalnica in zadnjica sta napeta, tako da duhovnik ne visi dol.

Izvedite pet nizov od 10–15 ponovitev.

Pull-up z elastiko ali s podporo na stolu

Če imate gumijasti trak, ga priključite na vodoravno palico, vstavite eno ali obe nogi v zanko in sledite potegom. Trak bo odstranil del tovora in vam bo lažje.

Če imate na voljo niz razteznih delov z različno odpornostjo, začnite z debelejšimi, ki imajo večji upor in se postopoma premikajte v tanka.

Če nimate gumijastega traku, položite noge na stol. Sprostite jih in poskusite si pomagati z minimalnim zategovanjem.

Opravite 5 pristopov iz bližine: toliko ponovitev kot lahko.

Ko vam uspe podpreti 10 ponovitev, lahko brez pomoči poskusite pull-up.

Kako izvajati pull-ups

Kaj naj bi bil prijem

S povratnim oprijemom se obremenitev prestavi na biceps ramena, ravno stisk pa obremeni hrbtne mišice. Lažje je vleči se z vzvratnim oprijemom, zato ga uporabite za začetek.

Ko vam uspe opraviti vajo z dobro tehniko, preklopite na ravno držanje.

Kaj je izhodiščni položaj

Drži vodoravno vrstico. Sprva ramena pokrivajo ušesa. Zdaj spustite ramena in poravnajte lopatice, zategnite stiskalnico in rahlo pomaknite medenico naprej. Iz tega stresnega položaja boste opravljali pull-upe in se morate vrniti k njemu.

Če je vaša vodoravna črta nizka, lahko noge malo premaknete naprej in jih upognete. Kot med telesom in stegnom je približno 40–45 stopinj.

Ničesar ni treba upogibati pod pravim kotom, kot da sedite na stolu. To črpa mišice fleksorja stegna, hkrati pa raztegne mišice latissimus dorsi in jim odvzame del svoje moči.

Kako vstati

Povlecite se navzgor, da brada preseže raven vodoravne palice. Ne sprostite hrbta: na zgornji točki lopatice je treba zbrati, kot v začetnem položaju, prsni koš je potegnjen naprej.

Ne gugajte ali drkajte. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano. Vzdignete se navpično in se spustite na enak način.

Ne potegnite brade navzgor, poskušajte končati prilet. Glava in vrat se ne spremenita do konca vaje. Medenica naj bo vstavljena, ravne noge rahlo navzven, jih napnite.

Kako iti dol

Spustite se gladko, brez trzanja in padcev.

Opravite celoten spekter potez, dokler komolci niso odprti. Nepopolni pull-upi lahko naredite več, vendar mišice ne dobijo želene obremenitve.

Ramkic ne sprostite na najnižji točki in ohranite svoj prvotni napeti položaj.

Kako se sprostiti

Po koncu pristopa počivajte 1-2 minuti. Če počivate manj, ne boste mogli izginiti v naslednjem pristopu, bolj - tvegate, da se boste ohladili, zato bo začetek pristopa težji.

Koliko za ulov

Začnite s 5 sklopi točk. Naredite čim več, vendar pazite na tehniko. Če na podlagi utrujenosti pride do napak, kot so oster padec, podaljšan vrat ali kreteni, se prenehajte približevati, počivajte in poskusite znova.

To je v redu, če naredite manj ponovitev v zadnjih pristopih: to je bolje kot prenapolnjevanje in poškodovanje mišic.

Lahko trenirate vsak dan ali vsak drugi dan, da boste imeli mišice čas, da si opomore.

Kaj storiti, če ne uspe

Vlečenje je težka vaja, še posebej, če nimate športnih izkušenj. Torej se ne obupajte, če v prvem mesecu ali dveh ne naredite toliko ali ne morete dohiteti brez podpore. To še posebej velja za dekleta s šibkejšim ramenskim pasom kot moški.

Za krepitev mišic, ki jih potrebujete, poskusite nekaj vaj na simulatorjih in prostih uteži.

Potisnite zgornji blok na prsni koš

Ta vaja bo pomagala črpati najširše mišice, ki opravljajo osnovno površinsko elektromiografsko gibanje, vadbo, raztezek ali popolno vzmetenje, rotacijsko vadbo, napravo za vzmetenje in povlečenje brisače. Delo v dvigih na palici.

Sedite na klop, zgrabite ročaj z vzvratnim oprijemom. Poravnajte hrbet, poravnajte lopatice, trdno pritisnite noge na tla. Potegnite ročaj do prsnega koša, ne da bi spreminjali položaj hrbta. Vrnite se in ponovite. Opravite vajo gladko, brez drkanja in nihanja.

Izberi težo 8-10 ponovitev. Nedavna ponavljanja v pristopu bi morala biti težavna. Izvedite 3-5 pristopov.

Vzgajanje dumbbells na pobočju

Ta vaja bo pomagala črpati hrbtne deltoidne mišice ramen. Vzemite dumbbell v rokah, začnite z majhnimi, 2-4 kg. Nagnite telo vzporedno s tlemi. Roke z ročicami raztopimo ob straneh in rahlo naprej, vrnemo in ponovimo.

Izvedite 3 sklope po 10–15 ponovitev.

Fleksija bicepsa

Vaja je zasnovana tako, da črpa biceps ramena, ta mišica ima tudi veliko obremenitev v pull-ups.

Drži roko v roki. Upognite komolce in prinesite špico do prsi. Spustite in ponovite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Dvignite težo, tako da je zadnje ponavljanje v pristopu potekalo težko.

Potisnite palico na pas na pobočju

Ta vaja dobro obremeni latissimus mišice, pa tudi trapezoidni, deltoidni in veliki krog - komplet za vlečenje.

Vzemite palico v podaljšane raztegnjene roke, upognite se s hrbtom naravnost, kolena rahlo upognite. Povlecite palico v želodec in jo spustite. Izvedite 5 kompletov po 8-10 krat. Dvignite težo, tako da se zadnja ponovitev opravi s težavo.

Kaj še početi

Istočasno izvedite seštevalne vaje. Samo delajte na prostih dneh, da ne boste preobremenili mišic in povzročili poškodbe.

In ne pozabite na preostanek telesa: močan ramenski obroč je v redu, toda harmonija je predvsem.

Skupaj s šibkimi mišicami lahko teža vpliva na vas. Če je to vaš problem, vzporedno z vadbo zgornjega ramenega pasu opravite dolgotrajne kardio ali HIIT seje za hujšanje. Tudi nekaj kilogramov lahko igra veliko vlogo.

<

Priljubljene Objave