10 napak začetnikov kolesarjenje

<

Uživate v kolesarjenju? Naredite to že od začetka!

Nepravilno delovanje s podaljšanim in pogostim ponavljanjem se razvije v najbolj običajno slabo navado, od katere se je zelo težko znebiti. Začnite že od samega začetka, da naredite nekaj narobe, in verjetno ne boste uspeli, in v primeru športa, in celo škodovati vašem zdravju. Predstavljamo vam 10 najpogostejših napak, ki so pomembne za začetnike kolesarjev. Izkoreninite jih v sebi neusmiljeno.

Napaka številka 1: preveč ostra, prezgodaj

Če se vaš pulz po nepotrebnem dvigne v prvih 30 minutah prihoda, se bo vaše telo na tako ostro in intenzivno obremenitev odzvalo s preklopom na glukozo kot glavno gorivo.

Potrebno je naučiti telo, da uporablja rezervo maščobe kot gorivo. Postopno je treba povečati tempo, telo pa bo učinkoviteje uporabilo razpoložljive zaloge energije. Če ne želite hitro iztekati, povečajte intenzivnost šele po prvi pol ure prihoda.

Da bi razumeli, kaj pomeni pretirana in dopustna intenzivnost, je primerno uporabiti lestvico RPE (Rating percieved Exertion), ki jo lahko imenujemo subjektivno zaznano merilo obremenitve. Omejitev na tej lestvici je 10 in označuje največjo možno stopnjo intenzivnosti poklica, nič pa pomeni odsotnost intenzivnosti v poklicu.

V prvih 30 minutah prihoda RPE ne sme biti višja od 5. Potem pa prihod temelji na intervalih 2–4 minute z intenzivnostjo 8–9. Med vsakim trzanjem mora počivati ​​s intenzivnostjo 5. V primeru, da nimate časa, da bi se opomogli do začetka naslednjega trzaja, povečajte čas med njimi ali skrajšajte čas samega kretena.

Napaka številka 2: napačno število vrtljajev pedal na minuto

Ne glede na to, ali vozite po ravni cesti ali se vzpenjate po hribu, mora biti število vrtljajev pedal na minuto v razponu od 90 do 100.

Manjše število obratov pomeni preveč prenosa, kar pomeni, da povečate obremenitev sklepov, kar je zelo škodljivo. Večje število obratov je preveč lahek prenos, vi pa izgubljate dragocene sile in energijo.

Sodobni pripomočki za pomočnike poenostavljajo izračunavanje števila vrtljajev, vendar je pomembno, da se naučite sami občutiti tempo. Začnite s prakso tako, da ohranite želeno število vrtljajev v intervalih 15-30 sekund in si zapomnite ta občutek. Izkušeni vozniki Formule 1 čutijo motor svojega avtomobila in morate se naučiti enako.

Napaka številka 3: stalen položaj v skupini

Biti na čelu skupine je koristno glede na količino proizvedenega kisika, medtem ko lahko tisti, ki stojijo za skupino (še posebej tisti na koncu), prejmejo 40% manj kisika. Vendar jim je veliko lažje iti zaradi "mehurčka", ki ga je ustvaril vodja, v katerem je zračni upor manj.

Za zagotovitev, da so vsi člani skupine enakovredni, je priporočljivo, da se zamenjajo na vodilnem mestu. Ena minuta za vsakega udeleženca. Če izdihnete (kar je še posebej pomembno pri premikanju navzgor) in čutite, da ne morete več voditi skupine, o tem opozorite z gesto, potem pa naj vas drugi udeleženec pazljivo obide. Nepričakovana izguba hitrosti, ki vodi do tistih za sabo, lahko povzroči kolizijo in padec.

Če se vrnemo k vprašanju zračnega mehurčka, se je treba spomniti, da se prednosti tega, da so v njem, čutijo višje, bližje ste udeležencu pred njim. Posledično se povečajo zahteve za predvidljivost ukrepov vsakega člana skupine. Ko je razdalja do kolesa kolesa zadaj le 10–15 cm in hitrost 35–45 km / h, lahko celo svetlo zaviranje povzroči žalostne posledice.

Najbolje je, da zavore sploh ne uporabljate, in če je potrebno, postopoma odstopajte od glavnega toka skupine, zaradi česar bo povečan zračni upor gladko in previdno zmanjšal hitrost in nikogar ne bo.

Napaka številka 4: pomanjkanje počitka

Neupoštevanje telesne potrebe po počitku, ki jo je treba obnoviti, neizogibno vodi do številnih neželenih posledic, vključno z bolečino, poškodbami, zatiranjem imunskega sistema, destabilizacijo duševnega stanja, izgubo motivacije.

Počitek se ne izogiba treningom. Počitek je obvezen del usposabljanja.

Med obdobji okrevanja se kardiovaskularni sistem in mišice prilagajajo vedno večjim obremenitvam. Tako postanete močnejši in trajnejši. Vsak teden mora imeti en dan počitka od vadbe in 2-3 svetlobnih dni z manj intenzivnimi treningi.

Napaka številka 5: kolesarjenje

Kolesarjenje ne more nadomestiti vseh drugih vrst telesne dejavnosti, saj ne vključuje vseh mišičnih skupin, obremenitev teh mišic pa je zelo specifična.

Verjetno ste videli slike jockov, ki niso namenili dovolj pozornosti treningom. Izgleda vsaj smešno. V primeru kolesarjenja lahko dosežete zrcalni učinek - močne, izrazite mišice nog in druge mišične skupine, ki zaostajajo v razvoju.

Vendar to ni le estetika. Harmonija = zdravje. Študija v Kaliforniji, v kateri je sodelovalo več kot 500 kolesarjev, je pokazala, da jih je bilo več kot 85% poškodovanih zaradi neenakomernega razvoja mišičnih skupin.

Razgibajte svoje vadbe z vajami, namenjenimi krepitvi pasu in hrbtu. Prav tako ne zanemarite mehke različice čepov, ki uporabljajo žogo.

Napaka številka 6: razburjenje s kolesom pred dirko

Nobenega učinkovitejšega načina ni, da bi se razjezili vsi okrog sebe, kot pa pobrati s kolesom v času, ko se je dirka začela.

Priprava kolesa za naslednjo dirko se izvede po koncu prejšnje. Vsak, tudi najbolj neopazen mikro problem, ki si ga lahko opazil med dirko, je še vedno v tvojem spominu. Točno veste, kaj morate storiti zdaj, kaj popraviti, kaj popraviti, kaj zamenjati. Se spomnite vsakega malega jutri ali pojutrišnjem? Če boste opravili vzdrževanje po prijavi, boste dejansko imeli čisto, naoljeno, poenostavljeno kolo, pripravljeno za vožnjo. In brez sovraštva od spremljevalcev.

Filozofija ravnanja s kolesom mora biti podobna tisti, ki jo uporabljamo za naše avtomobile. Ne odložite popravila vašega avtomobila v zadnjem trenutku pred potovanjem? Torej, zakaj to počnete s kolesom, ki je tudi vaše vozilo?

Trpljenje zaradi nezmožnosti, da bi se prisilili, da se spet in spet ustavi, da bi preverili vsako vozlišče kolesa v strahu, da vam nekaj ne bo, lahko svetujete, da naredite kontrolni seznam.

Napaka številka 7: izogibanje višinam

Vsak profesionalni športnik vam bo povedal, da morate za izboljšanje vaše oblike in rezultatov voziti na mestih, kjer pot občasno poteka navzgor. Vendar ne smete izbrati najbolj strmega vzpona na tleh in ga poskusiti osvojiti.

Priporočljivo je vključiti območja s sorazmerno nežnimi griči z gradientom 4–8%, kar bo trajalo od 2 do 20 minut. Če ne boste upočasnili tempo na teh področjih, se bo telo ustrezno odzvalo na spremenjeno obremenitev in vaša uspešnost se bo začela povečevati.

Zaželeno je, da tedenski program dvignete z dvema ali tremi 30-minutnimi dirkami z dvigom, sčasoma pa boste opazili, da se ne boste le izogibali tej pokrajini, temveč že iščete odseke z vzponi, da jih premagate.

Napaka, ki jo začetniki pogosto naredi, je, da se takoj po prehodu najvišje točke na hribu upočasni. Namesto naslednjega spusta in pospeševalnega vzpona zaradi visoke začetne hitrosti se ustavijo. Ko gre za dirke, bo ta taktika igrala proti tebi.

Napaka številka 8: zdravnik sam

Kolesarji, kot tudi drugi polprofesionalni športniki, obravnavajo svoja telesa s povečano pozornostjo in v primeru najmanjših znakov neuspeha pri njegovem delu, poskušajo sami diagnosticirati in sprejeti pravilne, po njihovem mnenju, ukrepe.

Težava je v tem, da lahko napačno ugotovljene poškodbe in okvare, tudi manjše, dolgoročno postanejo zelo resne težave.

Prej ko greste k dobremu specialistu, hitreje boste pravilno diagnosticirali in predpisali delovno zdravljenje.

Uporaben bo tudi test krvi na feritin, beljakovinski kompleks, ki je odgovoren za vsebnost železa v krvi. Z zmanjšanjem ravni feritina pri športniku se lahko opazi upočasnitev procesov okrevanja in zmanjšanje zmogljivosti. Vendar pa je to le ena analiza, poleg tega pa obstajajo tudi druge - nič manj pomembne. Ne kladite na zdravje, ne zdravite se sami.

Napaka številka 9: napačna prehranska strategija

Nevarne nepredvidljive novosti v telesu je nevarno, da jih ni nikoli srečal - rezultat je lahko povsem nepredvidljiv. V primeru vožnje s kolesom je lahko vse resnejše. Pred težko dolgotrajno dirko lahko oseba shrani in kupi za pozavarovanje neko vrsto »izjemno učinkovitega« goriva (športni dodatek, bar, pijača). Nikoli ni poskusil tega izdelka, ampak tvega, da ga bo prevzel pred odgovornim dogodkom. V najboljšem primeru bo učinek resnično. Tudi sprejemljiv (neškodljiv) rezultat se lahko šteje za učinek ali placebo učinek.

Prav tako se zgodi, da telo zavrne zdravilo iz enega ali drugega razloga, kar povzroči ne zelo prijetne občutke v trebuhu in črevesju. Kam greste z nenadno, močno drisko?

Bistvo je enako: nikoli ne jejte / pijte pred in med prijavo nečesa, kar vam ni znano. Najprej preglejte zdravilo, poskrbite, da ga telo normalno absorbira, in obljubljeni učinek je resnično. Istočasno je treba med prireditvijo dejansko preizkusiti "bar s prigrizki med dirko", ko umik ni kritičen, testni pogoji pa so čim bližje bojnim.

Ne pozabite na hrano po prijavi. Imate največ 45 minut po koncu dirke, da svojemu telesu zagotovite hrano za obnovitev energetskih zalog. Če to ne bo storjeno, bo proces potekal mnogo počasneje, kar bo neizogibno vplivalo na rezultate in blaginjo v naslednjih nekaj dneh. Poskrbite, da bo hrana vnaprej izterjana.

Napaka številka 10: pomanjkanje spanja

V sanjah se človek bolje in hitreje regenerira. V primeru kolesarskih športnikov je to še bolj pomembno. Leta 1999 je bila izvedena študija, ki je primerjala število glavobolov med kolesarji in ljudmi, ki niso povezani s kolesarjenjem. Izkazalo se je, da so se športniki pritoževali z glavobolom dvakrat pogosteje. Morda je to posledica fizičnega napora in sočasne ekspanzije krvnih žil. V vsakem primeru, s povečanjem časa za spanje, so glavoboli postali šibkejši in manj pogosti. Nekdo ima 5 ur spanja, nekdo 10. Pri športnikih se priporočena hitrost spanja poveča z intenzivnostjo in količino vadbe. Poskusite s trajanjem spanja in bodite pozorni na spremembe v zdravju.

Temelj tega gradiva je članek, ki ga je pripravil Andy Vadsworth, profesionalni trener za kolesa, John Gereti, vodja ekipe Rapha Condor-JLT, in profesionalni športni zdravniki.

<

Priljubljene Objave