Kako teči: tehnika, dihanje, pogostost korakov

<

Vodnik za tiste, ki želijo teči hitro in brez poškodb.

Pravilno tehniko tekanja potrebujejo ne le strokovnjaki. Nastavitev stopala, položaj nog in telesa, dihanje in pogostost korakov vplivajo na učinkovitost in varnost vaših voženj.

Kako položiti noge

Med vožnjo morate pristati na sprednji strani stopala. Nikolaj Romanov in Kurt Brungardt v svoji knjigi »Hitreje, daljše in brez poškodb« bralcu ponujata, da skušata odtrgati čevlje in teči iz pete: tako dolgo ne boste mogli teči, ker bo peta bolela. Amortizacija sodobnih superge bo ublažila udarec, vendar bolečina ni edini problem takšne navedbe stopala.

Človeško stopalo je zasnovano tako, da učinkovito absorbira udarne obremenitve. Njegov luk se med postopkom sprime, nato se izravna in izloči nabrano energijo.

Ko stopite na prednji del, ta mehanizem deluje. Če pa se peta najprej spusti, ne pride do amortizacije. Samo drži se v tleh.

Pristanek na peto, dobesedno pritisnete na zavore v smislu biomehanike. Pravi tekači na vsakem koraku ne upočasnijo.

Trener Rodney Wiltshire

Z ustreznim pristankom je zunanji rob stopala komaj opazno obrnjen navzdol in palec navzgor. Najprej se stopalo dotakne tal, takoj po tem peta pade.

Ne delajte samo na blazinicah, še bolj pa na nogavicah: to je preobremenjeno s prenapetostjo in poškodbami.

Spodnji video prikazuje uprizoritev etiopskega ostrižarja in maratonca, olimpijskega prvaka Haile Gebreselassie.

Ko svojo telesno težo položite na nogo, je stopalo očitno pod težiščem, ne pred njo. Vaše telo v tem trenutku spominja na črko S. Koleno podporne noge se nahaja nad prstom in usmerjeno naprej, stopalo - pod medenico.

Ko se odmaknete od tal, se golenica dvigne na vzporedno s tlemi, koleno pa se prenese naprej. In cikel se ponavlja. Spodaj je fragment lekcije o tehniki tekajev Sage od maratonca in trenerja Sage Canadeyja.

Vaja "Pose teči"

Ta vaja je iz knjige Romanov in Brungardta. Z njim boste lahko občutili pravilno držo pri pristajanju še pred vstopom na stezo.

Odstranite čevlje, postavite se naravnost in prenesite svojo telesno težo na sprednji del stopala, ne odstranjujte pete. Upognite desno koleno in dvignite nogo, tako da bo vaša desna spodnja noga na ravni vašega levega kolena, noge pa bodo podobne sliki 4. Dvignite svojo levo roko, da izenačite.

Na spodnji sliki je želeni položaj na desni strani, na levi pa je enak položaj med vožnjo.

Ilustracija iz knjige "Zaženi hitreje, dlje in brez poškodb." sport.wikireading.ru

Držite pozo 10–20 sekund, nato ponovite z drugo nogo. Na vsaki nogi opravite tri sklope. Če ste zunaj, lahko zaženete med dvema kompletoma, da občutite, kako telo prevzame to pozo med vožnjo.

Kako najti pravi položaj telesa

Kako držati vrat

Vrat mora biti na ravni s hrbtom. Ne spuščajte ali dvigajte glave. Vse to vpliva na vašo držo in uničuje položaj. Ogledate si lahko obzorje ali, če se bojite spotakniti, na odseku ceste 20–30 metrov naprej. Glavna stvar - nižje oči, ne glavo.

Kako držati ramena

Treba jih je poravnati tako, da je prsni koš maksimalno razkrit. Ne nagnite se in ne prinesite ramena naprej, tudi če je to običajno poziranje za vas. To pokvari poravnavo telesa, povzroči, da se upogne.

Prav tako je pomembno, da se ne dvigne ramena. Preobremenjuje mišice, preprečuje prosto gibanje rok in povečuje stroške energije. Če se na ozadju utrujenosti dvigajo ramena, jih poravnajte in se rokujete.

Kako delati z rokami

Roke, upognjene pod pravim kotom. Podlakti se ne napnejo in se približajo telesu. Komolci se jasno vrnejo nazaj. Če jih uredite, se bo povečalo nihanje telesa z ene strani na drugo, odvzelo moč in zmanjšalo ekonomičnost vožnje.

Krtača je sestavljena v ohlapni pesti, palec obrne navzgor: če je nameščena tako, ne boste mogli ločiti komolcev od strani.

Kako držati telo in medenico

Telo se nahaja neposredno z rahlim naklonom naprej. Ni potrebe, da se nagneš ali se nagneš nazaj. V nasprotnem primeru boste upočasnili na vsakem koraku.

Taz naprej in gor, zategni zadnjico. Tako vam bo lažje dvigniti kolena in teči.

Kako pravilno dihati

Pravilno dihanje vam bo pomagalo preprečiti kolike in nelagodje med vožnjo. To mora biti:

  • Diafragmatično . To pomeni, da ko vdihnete, vam bo želodec nabreknil, in ko boste izdihnili, se bo iztekel. Takšno dihanje bo povzročilo delovanje membrane in zagotovilo dovolj kisika.
  • Ritmično . Ritmično dihanje v formatu 2: 1 (dva koraka - vdihavanje, eno - izdihovanje) prispeva k zmanjšanju utrujenosti mišic, ki so odgovorne za dihanje, in s tem stroškov energije za vožnjo. Poleg tega dihanje v tem formatu omogoča, da ostaneš dlje v inspiracijski fazi, ko je telo čim bolj stabilno. Če vam je v tem formatu neprijetno dihanje, poskusite 5: 2 ali 4: 1.
  • Hkrati nosna in oralna . Nos ogreje zrak, lasje pa ga očistijo od prahu. Toda med vožnjo dihanje skozi nos morda ni dovolj, zato morate povezati usta. Če tečete pozimi, pritisnite konico jezika na nebo. Hladni zrak bo moral obkrožiti to oviro in imel bo čas, da se malo ogreje.

Vaja "Diafragmatično dihanje"

Lezite na hrbet ali sedite naravnost, poravnajte in spustite ramena. Postavite dlan na želodec, da nadzorujete njegovo gibanje. Globoko vdihnite, kot bi morali napolniti želodec z zrakom: naj se dvigne pod dlan. Nato izdihnite, hkrati pa potegnite v trebuh.

Opravite to vajo 15–20-krat, da se navadite, nato pa vadite kadarkoli, ko pomislite: pri delu, pri prevozu, med hojo. V idealnem primeru bi morali dihati tako stalno.

Kako najti pravo frekvenco koraka

Pogostost korakov na minuto, ali kadenca, je pomembna ne le za hitrost vašega teka, ampak tudi za vaše zdravje. Optimalni kadenci zmanjšujejo obremenitev kolen in bokov, prav tako pa izboljšujejo vaše delovanje pri vožnji.

Menijo, da je idealna kadenca 180 korakov na minuto: to je pogostost korakov za večino profesionalnih tekačev. Vendar pa se lahko razlikuje glede na strukturo določene osebe.

Za začetek preštejte število korakov na minuto. Če je kadenca manjša od 180, postopoma povečajte pogostost korakov. Začeti pri 5%. Tečite tako, dokler se ne navadite, nato dodajte še 5% in tako naprej.

Da bi lažje šteli kadenco, prenesli aplikacijo metronoma, jo namestili na primer pri 160 utripih na minuto in se med tekom prilagajali utripom.

Lahko tudi poslušate glasbo z določenim bpm (utripov na minuto) in jo zaženete v ritmu.

<

Priljubljene Objave