100 čepov za lepe noge in napete duhovnike

<

Čepi so odličen način, da ohranite tonus spodnjega dela telesa. Ta vaja, naravna za telo, ne zahteva dodatne opreme in hkrati vključuje veliko mišičnih skupin v delo. Ampak, da bi naredili 100 klasičnih squatov, je precej dolgočasno in zelo malo ljudi lahko. Še ena stvar - 10 do 10! Ta niz vaj bo trajal manj kot 10 minut, rezultat pa bo opazen po 1-2 tednih.

Varnostni inženiring

Preden začnete s kompleksom, se ogrejte: to bo pripomoglo k temu, da bodo mišice prožnejše in da bo trening učinkovitejši. Poleg tega bo zmanjšala verjetnost poškodb sklepov.

Za najboljši razvoj gluteusnih mišic je treba čepenje opraviti čim globlje. Da ne bi poškodovali kolenskih sklepov, ne delajte nenadnih gibov.

Splošna priporočila za izvajanje

Vadba deluje skozi spodnji del telesa: noge in zadnjico. Toda pozorno pazite tudi na vrh:

  • napnite trebuh;
  • poravnajte hrbet;
  • Poglej naravnost.

Vsako vadbo opravite 10-krat z minimalnimi odmori.

Dodatna oprema ni potrebna. Pravzaprav sploh ne potrebujete obrazca. Če vaša oblačila ne ovirajo gibanja, lahko ta kompleks izvedete kjerkoli: doma, na delovnem mestu ali na počitnicah.

1. Normalni čepi

Normalni čepi izboljšajo stanje vseh mišic nog.

Pojdi dol tako nizko, kot lahko. Toda drži hrbet povsem naravnost. Kot hrbta mora biti približno enak kot na spodnjih nogah. Razporedite težo enakomerno med peto in prste.

2. Plie

Plie pomaga, da noge postanejo tanke, zadnjica pa bolj zaobljena.

Obrnite nogavice v stran. V idealnem primeru morate oblikovati eno linijo stop, vendar je kot zavoja odvisen od vaše prožnosti in koordinacije gibov. Upočasnite čim bolj nežno, občutite napetost v notranjem stegnu. Držite glavo navzdol in ne gledajte v svoje noge.

3. Čučenje in dviganje nog na stran.

Poleg nožnih mišic, dviganje nog na stran vključuje kose in spodnji del hrbta.

Dvignite svojo nogo tako visoko, kot lahko, ne da bi nagibali telo na stran. Naredite 10 ponovitev, izmenično noge.

4. Vrtiljak

Vrtenje medenice vam omogoča, da določite notranjo površino stegna.

Na desno stopalo, pojdi navzgor po levi. Spremenite smer. Pojdite dol tako globoko kot v rednem čučenju in držite hrbet naravnost.

5. Čučenje in dviganje noge nazaj

Vzpon nog iz stoječega položaja vam omogoča nadaljnji razvoj zadnjega dela stegna, zadnjice in trebušnih mišic.

Ne pozabite držati hrbta naravnost, medtem ko čepite. Ne nagnite se naprej pri premikanju noge nazaj. Naredite 10 ponovitev, izmenično noge.

6. Globoko čepenje s trojno vzmetjo

Običajno čepenje, zapleteno zamah na spodnji točki.

Če sedite globoko navzdol, naredite gibanje medenice navzgor in navzdol z amplitudo, ki ni večja od 10 cm, nato se postopoma vrnite v prvotni položaj. Kljub napetosti v nogah se med dviganjem izogibajte drkanju.

7. Sumo + kick

Deep squatting, nato dviganje in obračanje nog v krogu, dodatno obremeni mišice zadnjice, pa tudi notranji in zadnji del stegna.

Dvignite nogo okoli 45 stopinj. Poskusite, da ne dvignete noge med dvigovanjem, in hrbet med globokimi skvotmi.

8. Čučenje ob strani

Iz začetnega položaja

<

Priljubljene Objave