Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po vadbi

<

Samo najboljši nasveti, ki so jih dokazali znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) so mišična vlakna poškodovana. Mikrotraume povzročajo vnetje, ki doseže svoj vrh v 24–72 urah, odvisno od resnosti poškodbe.

Poleg tega se v mišicah kopičijo produkti presnove. To povzroča otekanje, težo in nelagodje.

To pravijo strokovnjaki o tem:

Mišična bolečina je posledica kopičenja presnovnih produktov. To so predvsem prosti radikali in vodikovi ioni. Oblikujejo jih številni fizično nepripravljeni ljudje. Še posebej močna - med prvo vadbo.

Roman Malkov, zdravnik športne medicine, nutricionist, zdravnik centrov za zdravljenje telesa in oblikovanje telesa

Poleg tega se lahko v poškodovanih mišicah zmanjša krvni obtok. In upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki se po vadbi zvišajo, mehansko stisnejo posode, ki so odgovorne za oskrbo s krvjo.

Natalya Labzova, terapevtka, vadbena terapija in zdravnik športne medicine, rehabilitolog, maser ter vodilni učitelj izobraževalnega centra RockTape

Popolnoma znebiti zapoznele bolečine v mišicah ali bolečine v mišicah, ne bo delovalo. Vendar se lahko simptomi ublažijo ali delno preprečijo.

Kako se znebiti bolečin v mišicah

1. Kava in češnjev sok

Raziskovalci na Univerzi v Gruziji so ugotovili, da kofeinska rezina bolečine po treningu za skoraj 50 odstotkov. prizadevanj - za 26%. Vendar pa so v študijo sodelovale le ženske, ki v vsakdanjem življenju niso pile veliko kave. Zato je nemogoče reči, ali bo ta metoda pomagala ljubiteljem kave

Po napornem treningu je bolje piti češnjev sok. Glede na študijo Vpliv soka višnjev na višino indeksov predelave po maratonu 2010, češnji sok vsebuje antioksidante antociane, ki zmanjšujejo vnetje in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največje koristi bodo ljudje, ki trenirajo zvečer, malo pred spanjem. Češnji sok vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje zaspati.

Kaj storiti?

  1. Pijte kavo pred vadbo, če niste ljubitelj kave.
  2. Pijte češnjev sok ali po vadbi jedite češnje.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak blagovne znamke CEP, pravi, da je treba izboljšati krvni obtok, da bi preprečili bolečino in skrajšali obdobje okrevanja. Potem bodo tkiva dobila več kisika in hranilnih snovi, venski krvni obtok pa bo hitro odstranil toksine in razkrojne produkte.

Športniki uporabljajo za to kompresijsko pletenino.

2013 kompresijska oblačila za preprečitev zapoznelega naraščanja mišične napetosti pri nogometaših Študija iz leta 2013 je potrdila, da so kompresijske nogavice zmanjšale poškodbe mišic po vadbi za 26, 7%.

Študija bolečine v mišicah z zakasnjenim začetkom in krvnih vnetnih markerjev po ekscentrični vaji: randomizirano kontrolirano preskušanje leta 2017 iz leta 2017 je pokazalo tudi učinkovitost oblačil za kompresijo za lajšanje podpore tkivu. Stiskalni rokav je omogočil hitro obnovitev izometrične moči in zmanjšal bolečine v mišicah.

Kompresijska pletenina ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in vene, izboljšuje pretok krvi, zmanjšuje mikrovibracijo mišic. Zato se vzdržljivost in mišična zmogljivost povečata.

Roman Petukhov, strokovnjak CEP blagovne znamke

Kaj storiti?

  1. Med in po treningu nosite oblačila za kompresijo.

3. Dodatki: BCAA in Taurin

Študija iz leta 2010 je pokazala, da so aminokisline z razvejano verigo pred vadbo čepičev in bolečine v mišicah z zakasnitvijo, da jemanje izolevcina, levcina in valina (100 mg na 1 kg telesne teže) pred vadbo bistveno zmanjša bolečine in slabost mišic po 48 urah po usposabljanju.

BCAA lahko pomaga tavrin, ki deluje protivnetno in zmanjšuje oksidativni stres. Leta 2013 so znanstveniki izvedeli, kako jemati 2 g tavrina in 3, 2 g BCAA trikrat na dan za dva tednov zmanjša vnetje po vadbi. O tem priča ne le občutek športnikov, temveč tudi biokemični označevalci.

Kaj storiti?

  1. Vzemite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite združiti BCAA in taurin. Ne pozabite, da bo učinek opazen vsaj v dveh tednih.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto uživajo ledene kopeli za zmanjšanje vnetja po vadbi. Vendar pa znanstveni podatki ne potrjujejo prednosti te metode. Študija masaže ledu. Učinki na mišično poškodbo, ki jo povzroči vadba leta 2003, so pokazali, da masaža z ledom ne vpliva na bolečine v mišicah po treningu. Naključno preskušanje potopitve v ledeno vodo in zakasnele bolečine v mišicah: randomizirana kontrolirana raziskava leta 2007 ni pokazala pozitivnih učinkov ledene kopeli.

Leta 2012 so kanadski znanstveniki odkrili PRIMERJAVO TEMELJNEGA MENTHOLA Z ICE NA BOLE, IZBRANE TETANIČNE IN PROSTOVOLJNE SILE PRI ZADRŽAVANJU ZDRAVLJENEGA MISLJA, da se analgetična krema z mentolom sreča z boljšo klimo kot led. Mentol ne ohlaja tkiva, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in zmanjšuje bolečine v mišicah.

Toplota je bolj primerna za razsvetljavo. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka.

Da bi se hitreje spopadli z mialgijo po nakladanju, je potrebno obnoviti prekrvavitev v mišicah, kar bo odpravilo stagnirne presnovne produkte.

Natalia Labzova, zdravnica gibalne terapije in športne medicine

Grelni obliži in vlažne tople obloge so primerni za lajšanje bolečin v mišicah. Leta 2013 so znanstveniki primerjali učinkovitost ThermaCare obližev za suho segrevanje (lepljeni so bili 8 ur) in mokrega ogrevalnega kompresorja (nastavljenega za 2 uri) v primerjavi z vlažnim vročim ali suhim segrevanjem za bolečino v zakasnitvi. Tako suha kot mokra toplota sta zmanjšala bolečino in pomagala ohraniti mišično moč in aktivnost po vadbi.

Poskusite lahko tudi kontrastni tuš. Študija o ogrevanju, raztezanju in masaži iz leta 2008 se je zmanjšala in pokazala, da zmanjšuje bolečino po treningu.

Kaj storiti?

  1. Takoj po treningu ali po prihodu domov uporabite grelni omet ali mokro oblogo.
  2. Ko so mišice bolne, razširite analgetik z mentol kremo.
  3. Vzemite hladen tuš za lajšanje bolečin.

5. Masirajte in zavijte po valjih

Masaža bo pomagala zmanjšati bolečine v mišicah. Ena stara študija je pokazala, da 30 minut masaže dve uri po treningu zmanjšata zakasnjeno bolečino v mišicah, količino kreatin-kinaze (encim, katerega raven se poveča v odziv na poškodbe in kortizol.

Najučinkovitejši način za zdravljenje bolečin v mišicah: vnos tekočine, masaža in savna. Uporabite lahko ročno masažo. Enako dobro deluje tudi limfna drenažna masaža na napravi za trening EMS z nizko frekvenco.

Roman Malkov, zdravnik športne medicine, nutricionist

Študija učinkov masaže na zakasnelo bolečino v mišicah leta 2003 je pokazala, da je 20 ur masaže dve uri po vadbi občutno zmanjšala bolečine v mišicah 48 ur po vadbi.

Uporabljate lahko masažne valje ali kroglice z drugačno reliefno površino. Mehansko delujejo na mehka tkiva in prispevajo k njihovi sprostitvi. Kot možnost: lahko uporabite kineziološke trakove.

Natalia Labzova, zdravnica gibalne terapije in športne medicine

Študija o izboljšanju zamrznitve in bolečine v mišicah iz leta 2017 v letu 2017 je pokazala, da je bil dvakrat po treningu na voljo masaža. Udeleženci študije so izvlekli kvadriceps za eno minuto, nato počivali 30 sekund in opravili še štiri pristope za minuto. Posledično se je bolečina zmanjšala za 45%.

Kaj storiti?

  1. Boleče mišice razvaljamo na masažnem valjčku ali z žogico za tenis. Vsaki mišici dajte vsaj dve minuti. Vaje iščejo v tem članku.
  2. Pojdite na normalno ali limfno drenažno masažo ali pa to storite sami.

6. Vaje srednje intenzivnosti

Zakasnjene bolečine v mišicah se običajno pojavijo po nenavadnih obremenitvah. Če naredite svoje treninge redno in postopoma povečate delovno obremenitev, vaše mišice ne bodo bolele.

V procesu usposabljanja se telo prilagaja in uči, kako se spopasti s prostimi radikali, tako da aktivira delovanje sistema antioksidaze (proizvaja se več encimov).

Roman Malkov, zdravnik športne medicine, nutricionist

Poleg tega ne smete popolnoma izključiti telesne dejavnosti: zmerna obremenitev bo pomagala zmanjšati nelagodje. 2013 študija akutnih učinkov masaže ali aktivne vadbe pri lajšanju bolečine v mišicah: randomizirana kontrolirana raziskava je pokazala, da 10 minut vaj z elastičnim gumijastim trakom zmanjša bolečine v mišicah in masažo. Vaje za obnovitev svetlobe povečajo pretok krvi, kar pomaga telesu, da se hitro spopade z vnetjem.

Da se mišice ne poškodujejo, je vredno narediti kljuko. Študija o učinku aerobnega okrevanja 2012 na bolečino in moč mišic z zakasnjenim začetkom leta 2012 je pokazala, da 20 minut zmerne kardio takoj po treningu pomaga zmanjšati bolečine v mišicah.

Kaj storiti?

  1. Redno vadite in postopoma povečajte obremenitev.
  2. Popolna vaja za moč z lahkimi kardio vajami.
  3. Na dan po resni obremenitvi opravite vadbo za oživitev s 50% delovne teže ali z elastičnim razteznim trakom.

Kako se spopadate z zakasnjenimi bolečinami v mišicah? Če obstaja bolj zanimiv način »prenašanja«, delite komentarje.

<

Priljubljene Objave