Kaj storiti dan po napornem treningu

<

Tudi ostro usposabljanje vas ne bi smelo vzeti za nekaj dni. Naučite se, katere vaje morate izvajati, da ohranite moč in hitrost okrevanja.

Po naporni vadbi, ko se zdi, da vsaka mišica boli, želim cel dan preživeti v ležanju ali se vsaj premakniti čim manj. Vendar pa je v tem času priporočljivo aktivno rekreacijo - kardio nizke intenzivnosti, vaje za moč z majhno težo ali celo samo ogrevanje.

Obnovitvene vaje bi morale vključevati mišične skupine, ki so bile poškodovane med zadnjim težkim treningom. Če uporabljate pravo težo, vam takšne vaje pomagajo hitreje okrevati, izboljšati mišično funkcionalnost zaradi pretoka krvi in ​​zmanjšati bolečino.

Tu je nekaj možnosti vadbe, ki vam bodo pomagale pri hitrem okrevanju.

Dinamično ogrevanje

Dinamično ogrevanje bo pomagalo povečati pretok krvi v mišicah in jih rahlo raztegnilo. Vzemite vaje za ogrevanje, odvisno od vadbe, ki ste jo imeli dan prej - na zgornjem ali spodnjem delu telesa.

Kratek trening z nizko intenzivnostjo

Izberite nekaj vaj, ki uporabljajo iste mišične skupine, ki so utrpele med včerajšnjo vadbo, in jih opravite z nizko intenzivnostjo, veliko ponovitev in majhnim številom pristopov.

Naredite dva ali tri sklope po 10–15 ponovitev in polovico delovne teže. Opravite vaje počasi, počivajte do popolnega okrevanja. Usposabljanje ne sme trajati več kot 30 minut.

Pohodništvo ali kolesarjenje

Pohodništvo je aktivna tehnika okrevanja nizke intenzivnosti. Stalna sprememba naklona površine stimulira mišice nog, nizka intenzivnost pa ne ovira okrevanja. Tudi kolesarjenje dobro deluje.

Trening moči s 50% delovne teže

Vaje iz ekstremne moči, izvedene s polovico delovne teže, so odlične za okrevanje.

Za večino vaj je potrebna posebna oprema - trap vrat, debel vrat, ogromna pnevmatika, nekaj pa je mogoče narediti s tem, kar je v običajnih telovadnicah.

Tukaj je nekaj možnosti.

Nosijo triler

Pri prenašanju vratnega vratu kot del treninga je priporočljivo, da se 90% teže vzame iz mrtvega ogrodja. Če delate omamljanje s težo 100 kilogramov, bi ob redni vadbi nosili 90-kilogramski izrez vrat in si vzeli težo 45 kilogramov za obnovitveno sejo.

Naredite tri sklope po 15 korakov in postopoma povečajte težo za 20 kilogramov za vsak komplet.

Jemanje na prsih in potiskanje navzgor ali navzdol

Če ste seznanjeni z vajami za dvigovanje uteži, lahko po dinamičnem ogrevanju vzgajate ali greste s klopjo.

Ni pomembno, če potisnete palico navzgor ali jo stisnete. Morala bi biti nad glavo na iztegnjenih rokah.

Vzemite pet kompletov po pet in polkratno delovno težo.

Podstavek s stojalom

Stojalo vam omogoča, da bolje raztegnete biceps stegna. Poskusite, da kolena ne upogibate preveč in da imate hrbet naravnost. Naredite štiri sklope petih mrtvih koncev s stojalom in pol delovne teže.

V tem članku boste našli še več vaj iz ekstremne moči brez posebne opreme.


Preživite aktivne dneve počitka, nato se boste hitro okrepili in boste manj trpeli zaradi bolečin in togosti. Metode obnovitve lahko delite v komentarjih na članek.

<

Priljubljene Objave