Kaj jesti pred in po treningu, če se odrečeš mesu

Da bi telesu zagotovili energijo in hranila med in po vadbi, morate zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Naučite se, kako dobiti vse koristne predmete, če ne jeste mesa in mlečnih izdelkov.

Kaj morate vključiti v hrano pred vadbo

V obrok pred vadbo je treba vključiti živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, z minimalno količino maščob.

  • Ogljikovi hidrati se uporabljajo za proizvodnjo energije. Če pred vadbo ne dobite dovolj ogljikovih hidratov, se bodo vaše telesne zaloge glukoze hitro iztekle. Kot rezultat, boste dobili utrujeni hitreje in ne more dati vse v celoti.
  • Beljakovine so potrebne telesu kot aminokisline za podporo in popravilo mišic. Protein ščiti mišice pred razpadanjem med vadbo in jim pomaga po vadbi.
  • Maščobe upočasnjujejo absorpcijo drugih snovi, trening z neprebavljeno hrano v želodcu - je težka, belching in kolika. Zato je treba pred usposabljanjem omejiti njihovo število.

V kakšnem razmerju je treba zaužiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je odvisno od tega, kakšno obremenitev želite. Če čakate na aerobno vadbo - tek, ples, fitnes, morate dodati še bolj kompleksne ogljikove hidrate. Za trening moči ali HIIT, če načrtujete izgradnjo mišic, je glavni poudarek na beljakovinah.

Odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je 20-30-50, pri pridobivanju teže - 25-15-60, in za hujšanje - 50-40-10. Na podlagi tega je mogoče izračunati količino hranilnih snovi, ki jih je treba zaužiti v vsakem obroku.

Na primer, porabite 2100 kalorij na dan in jih razdelite na tri obroke. V eni porciji mora biti približno 700 kalorij, od tega 20% ali 140 kalorij (34 g) gre za beljakovine, 30% ali 210 kalorij (22, 5 g) za maščobe in 50% ali 350 kalorij (85 g) za ogljikovih hidratov.

Pred treningom lahko povečate količino beljakovin in ogljikovih hidratov ter zmanjšate količino maščob. Na primer, če vzamete naše izračune, lahko povečate količino beljakovin na 40 g in zmanjšate količino maščobe na 15 g.

Torej, obravnavali smo razmerje in zdaj govorimo o tem, kje dobiti to količino beljakovin za tiste, ki ne jedo mesa.

Različice jedi pred treningom

Zelenjavne solate s tofujem in sladico iz datumov ali banan

mydishisbomb.com

V solatah lahko mešate tofu z različnimi vrstami zelenjave. Primerne kumare, paradižnik, paprika, solata, čebula, sezam.

Zaradi tofua in sezama dobite beljakovine in maščobe, zelenjava vam zagotavlja vitamine in vlakna. Pravo količino ogljikovih hidratov je mogoče dobiti iz datumov in banan.

Jedi iz riža, leča, bulgur z zelenjavo

amuse-your-bouche.com

Leča vsebuje 24 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda. Bulgur in riž imata precej manj (12 in 6 g na 100 g proizvoda), vendar sta bogata z ogljikovimi hidrati - 78 in 57 g ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda.

Obstaja veliko receptov: od polnjene leče in bulgurjevih paprik na palačinke iz riža in juhe.

Salata iz fižola s pečenim tofujem in sezamom

V tej jedi je veliko beljakovin iz fižola, tofua in sezama. Res je, da vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato je zaželeno, da ga dopolnimo s sladico iz suhega sadja. Dobri datumi, kandirana jabolka, hruške, pomaranče, ananas, posušene banane.

Poiščite recepte s stročnicami in tofujem, dopolnite prehrano z zelenjavo, suhim sadjem in orehi.

Če nimate časa za kuhanje in ne morete dobiti dovolj beljakovin, poskusite beljakovinske napitke za vegetarijance. To je odličen način za polnjenje eno uro pred treningom in takoj za njim.

Proteinski napitki za vegetarijance

Na športnem trgu so proteinski napitki, ki temeljijo na beljakovinah graha, semen konoplje in rjavi riž. Ena od takih koktajlov, pripravljenih na vodi, vsebuje od 15 do 25 g beljakovin.

Zmešamo beljakovine v prahu z vodo, rižem ali mandljevim mlekom, dodamo narezane banane, jagode ali druge jagode, med.

Kaj jesti po treningu

Po treningu morate jesti tudi za dopolnitev zalog beljakovin za izgradnjo mišic. Če menite, da niste jedli tri ure pred treningom in dve uri med njim, je bil pravi čas za še en obrok.

Poskusite jesti v eni uri po treningu in v hrano vključite živila, bogata z beljakovinami. Če ne želite jesti, pomagajte z beljakovinskim stresanjem, zmešanim s sesekljanim sadjem in jagodami.

Če imate najljubše recepte za hranljive brezmesne jedi, jih delite v komentarjih.

<

Priljubljene Objave