10 najboljših asan za vsakodnevno vadbo in vse stopnje treninga

<

Za 40. obletnico je Yoga Journal zaprosil Kathryn Budig, enega od njegovih mojstrov, da izbere 10 najboljših asan za vsakodnevno vadbo, ki bodo ustrezale tako začetnikom kot tudi ljudem s povprečno stopnjo izobrazbe in strokovnjakom, ki se lahko zavijejo v vozel.

Vsak od desetih spodaj predstavljenih predlogov ima več sprememb za vsako stopnjo usposabljanja in pomaga odpraviti bolečine v ledvenem delu in vratu, občutek togosti v bokih in druge težave, ki jih sedeči način življenja sedi tako velikodušno.

Ne bodite leni in ne pozabite posvetiti časa svojemu zdravju. Samo 10-15 minut na dan, ki jih preživite na treningu, vam bo pomagalo, da se dobro telesno pripravite in se znebite zdravstvenih težav.

Malasana

Yogajournal.com

Malasana sprošča spodnji del hrbta in odpira kolčne sklepe.

Enostavna stopnja težavnosti. Čučanj navzdol, noge do širine medenice in popolnoma pritisnjen na tla, nogavice rahlo izkaže. Če pete ne morete spustiti na podlogo, podložite zloženo brisačo ali joga bloke. Ko je bolečina v kolenih, lahko položite brisačo v valj ali blok pod medenico. Roke se dotikajo tal.

Srednje težka. Na tej točki lahko roke povežete za močnejše odpiranje kolčnih sklepov. Medtem ko sedite, se rahlo nagnite, združite dlani in jih položite med noge, tako da so na ravni prsnega koša, zgornji del roke in komolca pa je trdno ležal na notranji površini stegen. Rebra se odpre in teži k palcem.

Visoka stopnja težavnosti. Tradicionalno se gerandijsko poziranje opravlja skupaj z nogami. Kolena so razporejena, telo je nagnjeno naprej, kot na sliki. Izravnjene roke so se od zunaj iztegnile za koleni in obrnile dlani navzgor.

Če čutite močno napetost v spodnjem delu hrbta, je bolje, da to vajo opravite tako, da noge nekoliko širše od medenice.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.

Chaturanga Dandasana (osebje na štirih podporah)

Yogajournal.com

Chaturanga je ena najpogostejših asan v vinyasi. Krepi roke in noge, tonira trebušne organe. Pravilna tehnika je zelo pomembna med izvajanjem tega poza, saj je hitrost polna poškodb pasu.

Enostavna stopnja težavnosti. Mnogi začetniki nimajo dovolj moči v rokah in mišicah trebuha, da bi opravili pravilno polnopravno poravnavo, zato je tem ljudem priporočljivo, da začnejo vadbo s poudarkom na kolenih. Pomembno je, da se osredotočite na mišice v spodnjem delu trebuha - to pomaga preprečevati zvijanje spodnjega dela hrbta. Komolce je treba trdno pritisniti na rebra in biti jasno nad zapestji.

Stojte v položaju pasu. Poudarek je na izravnanih rokah, dlani so jasno pod rameni. Spustite noge na kolena, povlecite želodec in ovijte komolce, kot da delate sklece z ozkim oprijemom.

Srednje težka. V bolj zapleteni različici začnete izvleči svoje telo, tako da prsni koš gre naprej in hrbet sega nazaj v pete. V tem primeru morajo komolci še vedno biti nad zapestji. Prepričajte se, da se želodec nenehno umakne (popka nagne k hrbtenici), sicer se bo medenica začela dvigovati.

Visoka stopnja težavnosti. Ta možnost je zapletena, če se osredotočite na nogavice (kolena prihajajo s tal). Telo se potegne v vrv, želodec se umakne, ledje je ravno, pogled se usmeri v tla. Medenica mora biti poravnana z rameni in prsnim košem, nogavice so ene vrstice s petami. Prvič, lahko potisnete stopala proti steni, da vzamete in se spomnite pravilnega položaja.

Zadržite asano za 1-3 dihalne cikle.

Utthita Trikonasana (držanje podolgovatega trikotnika)

Yogajournal.com

Ta asana odlično pomaga obvladati občutek tesnosti v spodnjem delu hrbta, krepi mišice lubja, stegna, kolena in gležnje, razkriva celo telo.

Enostavna stopnja težavnosti. Praviloma začetniki ne morejo ohraniti ravnotežja, poskušajo takoj doseči z roko na noge. V tem primeru je priporočljivo, da tega ne storite, ampak postavite dlan na blok poleg golenice ali stojte v nogi na ravni kolena ali nekoliko nižje.

Srednje težka. Zdaj je čas, da posebno pozornost posvetite položaju vaše medenice in stanju prsnega koša. Običajno ljudje izbočijo hrbet in nabreknejo prsi. Osredotočiti se morate na občutke v prsih in potegniti rebra v steznik. Spodnji del trebuha se prav tako umakne in sprošča prostor v spodnjem delu hrbta.

Visoka stopnja težavnosti. Trup in prednjo nogo morate postaviti v isto ravnino in vzporedno s tlemi. Trebuh se umakne, hrbtenica se izvleče, medenica se rahlo pomakne naprej, tako da ne štrli. V tem položaju si oglejte prosto roko, ki je podaljšana navzgor, in skušajte obrniti prsni koš v isto smer. Če je mogoče, poskusite spustiti podporno roko čim nižje.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10–15 dihalnih ciklov.

Banarasana I (držanje visoko naprej)

Yogajournal.com

Banarasana razkriva kolčne sklepe in ledveno področje, poravna prsi in krepi noge.

Enostavna stopnja težavnosti. Glavni problem s to držo je ohranjanje ravnotežja. To je preprosto popraviti - samo poglejte navzdol, s čimer si nastavite oči na izbrano točko. Prepričajte se, da so noge široke do ramen - to vas bo bolj odporno.

Srednje težka. Takoj, ko dobite ravnotežje, je čas, da nadaljujete. Zelo pogosto se ljudje nagibajo naprej, čeprav to ni potrebno. To vodi v občutek napetosti v spodnjem delu hrbta in hrbta. Upognite zadnji del kolena, tako da je dovolj, da zagotovite stabilnejši položaj. Takoj, ko začutite, da ste vzeli pravi položaj, potegnite medenico naprej in poskusite znova spet poravnati hrbtno nogo. V redu je, če ostane rahlo upognjena.

Visoka stopnja težavnosti. Sedaj poskusite dodati zgibni element v zgornji del telesa. Poravnajte roke nad glavo. Lahko jih povežete tako, da dlane zapnete v ključavnico in poravnate kazalce, ki so pritisnjeni drug proti drugemu. Vrat je sproščen, glava malo zavita nazaj. Poskusite spustiti ramena in odpreti prsi, kolikor je mogoče široko, ne mečite medenice naprej.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.

Parivritta Utkatasana II (upognjen položaj stolu)

Yogajournal.com

Pozira zvit stol dobro odpira ramenski obroč, krepi mišice bokov, razvija občutek ravnotežja in uči, kako se zviti.

Enostavna stopnja težavnosti. Če želite začeti, poizkusite stojalo na stolu: stojte naravnost, raztegnite roke nad glavo in kolena rahlo upognite.

Srednje težka. Zdaj je čas, da naredimo rahlo zasuk. Če želite to narediti, zložite roke v molitveno gesto (Anjali Mudra): skupaj z dlanmi potisnite laktove narazen. Nato potisnite kolikor je mogoče dlan in obrnite telo na stran.

Visoka stopnja težavnosti. Za popoln preobrat v stran, se spustite še nižje in poskušajte imeti spodnjo roko za zunanjim delom kolena, komolca gleda navzdol v nogo. Hkrati poskusite raztegniti zgornjo roko navzgor in jo nekoliko potegniti nazaj. Da bi okrepili zvijanje, potisnite nogo s komolcem spodnje roke.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 8-10 dihalnih ciklov.

Shirshasana II (stojalo za glavo s poudarkom na roki)

Yogajournal.com

Shirshasana II je ena najpreprostejših pozicij, saj ima največjo podporo.

Enostavna stopnja težavnosti. Sedite na preprogo in pripravite roke, da delujejo kot opora, tako da dlani postavite v širino ramen. Mentalno narišite trikotnik, v katerem so dlani podlaga, in glavo položite na vrh s preprogo. Kot na komolcih mora biti 90 stopinj, komolci morajo biti nameščeni nad dlani. Razvijte noge in poskusite svoje noge čim bolj približati svojim rokam, tako da bo medenica vstala.

Srednje težka. Ne da bi zapustili ta položaj, poskusite premakniti noge in, pri tem upogibati eno koleno, ga položiti na zgornji del istoimenske roke in ga potegniti čim bližje pod pazduho. Nato poskusite isto dejanje z drugo nogo, najprej poravnajte prvo. Teža pri vseh teh manipulacijah mora pasti na roke.

Visoka stopnja težavnosti. Zdaj je čas, da si vzamete noge s tal in jih potisnete navzgor. Če želite to narediti, upognite oba kolena, zategnite noge čim bližje telesu in jih istočasno potisnite navzgor, kot da bi potiskali topovi. Želodec se umakne, noge so napete. Poskusite ostati v tem položaju vsaj nekaj sekund.

Če ne morete hkrati potisniti obe nogi, poskusite najprej poravnati eno nogo in ostati v tem položaju nekaj sekund, da boste občutili ravnotežje. Potem jo vrnite in poravnajte drugo. Ko popravite svoj občutek za ravnotežje, poskusite znova z obema nogama hkrati.

Ne pozabite, da je treba glavno težo vedno prenesti na roke, želodec se umakne, hrbet je ravno (brez upogibanja v spodnjem delu hrbta).

Po tem, ko naredite stojalo za glavo, počivajte v položaju otroka 20-30 sekund.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (držalo mostu s podporo)

Yogajournal.com

Tradicionalna drža mostu ("most") kot nekaj. Nasprotno pa držanje mostu s podporo, ki ga podpira blok, omogoča, da ostaneš v tem položaju že dolgo časa. To je velika modifikacija stojala na ramenih, ki pomaga sprostiti čelni del telesa in hrbtenice.

Enostavna stopnja težavnosti. Za začetek postavite blok pod spodnji del hrbta in ga postavite na daljšo in ravno stran.

Srednje težka. Zdaj zapletite nalogo. Razširite blok in ga postavite na dolg in ozek rob. Da bi to naredili, boste morda morali dvigniti nogavice in ga postaviti v spodnji del hrbta. Objemi se za ramena.

Visoka stopnja težavnosti. Zadnji korak: razširite blok z ozkim in kratkim robom in ga postavite pod spodnji del hrbta. Roke narazen in položite na tla. Lahko poskušate izravnati noge eno za drugo, jih povleči navzgor in se zadržati v tem položaju nekaj sekund.

Priporočljivo je, da se držite v standardnem položaju (brez dviganja nog) za 30–60 sekund.

Ushtrasana (predstavitev kamele)

Yogajournal.com

Kamelina poza popravlja držo, se bori s poglobitvijo, potegne mišice sprednjega dela telesa (trebušne, prsne, sprednje dimeljne in bokove).

Enostavna stopnja težavnosti. Stojte na goleni, položite kolena v širino ramen. Hrbte privijte z rokami, zaradi česar je okončina spuščena in potiska trebuh navzgor, da nevtralizira medenico. Počivajte roke na bokih in odprite ramena, rahlo nagnite glavo in premaknite prsi navzgor. Držite ta položaj osem dihalnih ciklov.

Srednje težka. Naredite enako, toda tokrat ne počivajte rok na bokih, ampak prsti na nogah, da bodo počivali na tleh. Naj visi ohlapno navzdol. Poskusite jih spraviti na peto. Prepričajte se, da je bila prsni koš izravnana in raztegnjena, kolki pa so bili na isti liniji s koleni.

Visoka stopnja težavnosti. Ponovite vse prejšnje korake, toda tokrat mora stopalo ležati ravno na tleh, glava mora biti prosto nagnjena nazaj, roke pa morajo ležati na petah. Ne pozabite, da morajo biti medenica, kolki in kolena na isti liniji, ramena se širijo, prsi se raztezajo navzgor.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3–5 dihalnih ciklov.

Janu Shirshasana (držanje glave na kolenu)

Yogajournal.com

Ta asana izjemno sprošča lisice in telečje mišice ter odpira kolčne sklepe.

Enostavna stopnja težavnosti. Sedite na prepognjeno odejo, brisačo ali enoto. Izravnajte eno nogo naprej, drugo upognite v koleno, stopalo je usmerjeno navznoter. Vzemite brisačo ali pas in jo vrzite na nogo ravne noge. Držite oba konca brisače in poskusite poravnati hrbet. Osredotočite se na svoje občutke v tem položaju. Poskusite se nežno zategniti s pasom na stegno delovne noge, ki lahko ostane rahlo upognjeno v kolenu.

Srednje težka. Za zapletanje vadbe vdihnite in raztegnite hrbtenico. Med izdihom potegnite v trebuh in obrnite telo, tako da se vaš popk raztegne do kolena izravnane noge. Poskusite ostati v tem položaju in hkrati poskusite popolnoma izravnati nogo. Če vam uspe, nadaljujte nagibanje naprej, poskuša postaviti želodec na kolku.

Visoka stopnja težavnosti. Ponovite vse prejšnje točke, odstranite pomožni pas in z rokami objemite podaljšano nogo. Vdihnite in izdihnite z rokami, poskusite se spustiti čim nižje, s komolci narazen.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10 dihalnih ciklov na vsaki nogi.

Viparita Karani (upognjena drža za sveče)

Yogajournal.com

Ta položaj je idealen za vse stopnje usposabljanja. Pomaga sprostiti po delovnem dnevu, sprostiti noge in pomagati pri boju proti nespečnosti.

Enostavna stopnja težavnosti. Postavite navito odejo ob steno. Sedi na stran, tako da se eno stegno dotakne stene. Sedaj ležite na hrbtu, obračajte se tako, da sta obe nogi na steni, medenica pa ostane na hribu.

Srednje težka. Samo odstranite pomožni zvitek iz hrbta.

Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 10-15 minut.

<

Priljubljene Objave