12 vaj, ki vam pomagajo ostati prožni v vsaki starosti

<

Enostavne vaje za vsakodnevno raztezanje od profesorja fizioterapije na Univerzi v New Yorku.

Te vaje bodo pomagale preprečiti otrdelost mišic, povečati prožnost in zmanjšati tveganje poškodb. Naredite jih vsak dan. In če sedite veliko, potem večkrat na dan.

Ne delajte vaj, če čutite bolečino ali če imate težave z mišično-skeletnim sistemom.

Preden začnete raztezati, morate zavzeti pravilen položaj.

Najprej sedite na trdo površino. Prenesite telesno težo na ishialne kosti, tako da hrbtenica prevzame naravni položaj. Premaknite brado nazaj in navzdol, da bo vaš vrat v skladu z vašim hrbtom.

1. Raztezanje vratu

Obrnite glavo v desno in ostanite v tem položaju 30–60 sekund. Vrnite glavo v prvotni položaj in jo obrnite v drugo smer.

2. Nagnite glavo

Nagnite glavo v desno. Desno roko položite na levo stran glave poleg ušesa in nežno pritisnite. Povlecite svojo levo roko na tla. Držite to pozo za 30–60 sekund, nato preklopite s strani.

3. telo obrne

Prekrižajte roke na prsih. Obrnite telo in glavo, da si pogledate za desno ramo. Medenica ostane na svojem mestu in se ne premika.

Držite to pozo 30–60 sekund in ponovite v drugo smer.

4. Raztegnite hrbet

Postavite dlani na kolena. Nagnite se nekoliko nazaj. Majhen upogib bo dovolj, da se raztegnejo trde mišice.

Držite pozo 30–60 sekund.

5. Nagne na stran

Dvignite desno roko navzgor. Upognite se v levo in raztegnite desno stran telesa.

Držite pozo 30-60 sekund in ponovite v drugo smer.

6. Nagnite naprej

Nagnite se naprej, ležite na želodcu z želodcem. Roke svobodne, vrat naravnost. Držite pozo 30–60 sekund.

7. Raztezanje tricepsa in ramen

Dvignite desni komolec nad glavo, premaknite podlaket za hrbtom, dlan na kraku ramen bližje sredini hrbta. Levo roko položite za hrbet od spodaj, na raven pasu.

Komolec je pritisnjen na pas, podlaket je raztegnjen vzdolž hrbta, dlan pogleda ven. Če je mogoče, priključite prste dveh rok. Držite ta položaj 30–60 sekund in zamenjajte roko.

8. Raztezanje kvadricepsa

Vstani naravnost. Upognite desno koleno in držite desno roko za nogavico, pritisnite peto na zadnjico. Ne usmerjajte desnega stegna naprej, mora biti približno na enaki ravni z levo. Občutite odsek na sprednji strani stegna.

Pozo držite 30–60 sekund, držite se stene ali hrbta stola, če izgubite ravnotežje. Ponovite z drugo nogo.

9. Raztezanje mišic nog

Pojdi do stene, nasloni se z dlanmi. Desno stopalo postavite blizu stene, tako da je nogavica na njej. Levo stopalo pustite nazaj za en korak.

Upognite koleno desne noge in jo potegnite proti steni. Istočasno ostane leva noga ravna, pete stisnjene na tla. V mišicah leve noge se morate počutiti raztegnjeno.

Popravite pozo za 30–60 sekund in jo ponovite z drugo nogo.

10. Raztegovanje mišic stegna

Ležite na tleh na hrbtu, poravnajte noge. Prinesite desno koleno na prsni koš, položite roke nanj in ga potegnite bliže.

Držite položaj 30–60 sekund in nato zamenjajte noge.

11. Raztegnite hrbtno stran stegna

Leži na tleh na hrbtu. Zategnite levo nogo pri kolenu in položite nogo na tla. Poravnajte desno nogo in jo dvignite. Kot med stegno in telesom mora biti 90 stopinj ali manj.

Če imate ekspander, metite zanko na nogo in jo potegnite bližje telesu. Držite pozo 30-60 sekund in ponovite z drugo nogo.

12. Raztezanje hruškaste mišice

Leži na tleh na hrbtu. Dvignite levo nogo in se upognite v kolenu. Postavite desni gleženj na vaše levo koleno.

Potegnite levo koleno bližje telesu, občutek raztezanja v desni gluteusni mišici. Držite pozo 30–60 sekund, nato ponovite z drugo nogo.


Enostavna strija na stolu se lahko izvedejo neposredno na mizi vsakih dva do tri ure, vaje na tleh pa lahko pustite za domače treninge.

<

Priljubljene Objave