Zakaj štejemo srčni utrip, če se odločite za šport

<

Poiščite pravi srčni utrip za vaše fitnes cilje.

Kaj je srčni utrip in zakaj je treba upoštevati

Srčni utrip (HR) je število utripov v minuti. Običajno srčni utrip in utrip - nihanja sten arterij - v mirovanju sovpadajo, zato bomo te izraze kasneje uporabili kot sinonimi.

Izračun srčnega utripa je potreben začetnikom pri izbiri intenzivnosti treninga. Začetnikom je težko ugotoviti, s kakšno hitrostjo tečejo, narediti podrtje ali plavati, da bi dobili vse koristi od lekcije in dosegli specifične cilje.

Obstajajo impulzna območja, v katerih se pojavljajo določene spremembe v telesu: pretežno maščobne rezerve ali ogljikovi hidrati se spali, mišicam manjka ali pa nimajo dovolj kisika, pride do acidoze, ali se mišice »nakisajo«.

Ko ste definirali svoje naloge, na primer, da gorite čim več maščobe ali razvijete vzdržljivost, boste lahko ohranili pulz na območju, ki je idealen za dosego cilja.

Kako izračunati srčni utrip v mirovanju

Če želite izmeriti vaš utrip v mirovanju, morate prste položiti na zapestje, vrat ali tempelj, vklopiti štoparico in prešteti število utripov v 10 sekundah, nato pa to vrednost pomnožiti s šest.

Normalni srčni utrip v mirovanju je 60-100 utripov na minuto All About Heart Rate (Pulse). Puls lahko pade pod 60 utripov na minuto, medtem ko jemljete določena zdravila, kot so zaviralci beta. V tem primeru ne pomeni bolezni. Prav tako je lahko pulz nižji pri treniranih športnikih.

Pri merjenju je pomembno upoštevati, da se srčni utrip lahko spreminja glede na različne dejavnike:

  1. Če se počutite vroče, se vaš pulz lahko poveča za 5–10 udarcev na minuto.
  2. Če merite svoj utrip takoj po majhni aktivnosti (npr. Po dvigu), se lahko rahlo poveča v 15–20 sekundah.
  3. Impulz je odvisen od čustvenega stanja: če ste zelo razburjeni ali, nasprotno, srečni, vam lahko srce pogosteje trka.
  4. Med boleznijo, kot je prehlad, se lahko poveča pulz.
  5. Sprejem hormonskih zdravil lahko poveča ali zmanjša pulz.

Kako izračunati ciljno srčno frekvenco

Najprej morate določiti maksimalni srčni utrip in rezervo srčnega utripa. Ker je med vadbo precej težko izračunati maksimalni srčni utrip, se za to uporabi preprosta formula:

220 - starost = najvišja HR.

220 - 28 let = 192 utripov na minuto.

Za izračun ciljnega srčnega utripa morate določiti tudi rezervo srčnega utripa:

Najvišji HR - HR v mirovanju = HR rezerve.

192 utripov na minuto - 82 utripov na minuto = 110 utripov na minuto.

Pred izračunom ciljnega območja podamo tabelo približnih območij intenzivnosti.

Intenzivna območjaIntenzivnost (% najvišjega srčnega utripa)
Obnovitveno območje50–60%
Območje lahke dejavnosti60–70%
Aerobna cona70–80%
Anaerobna cona80–90%
Največji napor90–100%

Glede na to, kakšno usposabljanje ste se odločili, vzemite odstotek iz tabele in ga nadomestite s formulo za izračun ciljnega srčnega utripa.

HR v mirovanju + 70% kadrovske rezerve = ciljna kadrovska služba.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 utripov na minuto.

To pomeni, da bo utrip najmanj 159 utripov na minuto 28-letni osebi omogočil, da ostane v aerobni coni.

Kaj se zgodi s telesom v različnih pulznih območjih

Tukaj je opis pulznih območij iz članka Trening s 5 conami treninga srčnega utripa Sally Edwards, slavni triatlon in avtor knjig o treningu in srčnem utripu.

  1. 50–60% - cona ogrevanja, dejavnost za zdravje. Ker ste v tem pulznem območju, okrepite srce in znižate holesterol. Izboljšate zdravje, ne pa telesne pripravljenosti. Na tem območju se običajno izvedejo ogrevanje in kljuka, pa tudi usposabljanje za ljudi s kardiovaskularnimi težavami.
  2. 60–70% - zmerna aktivnost. Aktivnost na tem območju se počuti precej udobno, toda telo že začenja izgubljati maščobne zaloge. Nekateri ljudje imenujejo to območje za izgorevanje maščob, saj je 85% vseh porabljenih kalorij vzetih iz maščob.
  3. 70–80% - aerobna cona. V tem območju izboljšate svojo funkcionalnost. Število in velikost krvnih žil, količina pljuč in poraba kisika, velikost srca se povečajo, postanete močnejši in lahko trenirate dlje. Telo nadaljuje s izgorevanjem maščob, zdaj pa se spali z ogljikovimi hidrati nekje na pol.
  4. 80–90% - anaerobni prag. V tem območju vaše telo nima dovolj kisika, da bi zagotovilo energijo (aerobno presnovo) mišic, zato se kemične reakcije sprožijo v mišicah, ki pomagajo pri proizvodnji energije brez kisika (anaerobna presnova). Ko dosežete ta prag, boste kmalu začutili pekoč občutek v mišicah zaradi premika ravnotežja pH na kislo stran. V tej coni ne boste mogli ostati dolgo časa, saj bo utrujenost mišic povzročila zmanjšanje intenzivnosti. Usposabljanje na tem področju poveča vašo vzdržljivost.
  5. 90–100% največjega napora. V takšnem impulznem območju lahko delate na meji priložnosti. Najpogosteje se uporablja med intervalnim treningom, ko je segment super-napora zelo kratek in se konča s počitkom ali aktivnostjo v obnovitveni coni. Tudi vrhunski športniki lahko ostanejo v tej coni le nekaj minut, tako da najnovejši športniki verjetno ne bodo mogli doseči tega.

Na katero območje trenirati

Vse je odvisno od vašega treninga in ciljev. Sally Edwards ponuja postopno povečevanje intenzivnosti od začetnika do naprednega športnika, ki se imenuje drevo usposabljanja. Če se vam prva veja zdi prelahko, pojdite naravnost v drugo. Na vsaki veji preživite od štiri do šest tednov.

Ime podružnicePogostost in trajanje usposabljanjaVrsta dejavnostiOpis usposabljanja
IzhodiščeTrikrat na teden 30 minut. 10 minut v prvem območju srčnega utripa, 10 minut v drugem, 10 minut v tretjemHoja, kolesarjenje, plavanje, drsanjeUsposabljanje je počasno in udobno, brez utrujenosti mišic in bolečin. Razvijte osnovno raven moči in vzdržljivosti
Veja vzdržljivostiPetkrat na teden 30 minut. 5 minut v prvi coni, 10 minut v drugem in 15 minut v tretjemHitra hoja, kolesarjenje, plavanje, lahka tek, nizke intenzivnosti aerobnih vajTelo se nauči zdržati obremenitev dlje, lahko mišicam zagotovi več kisika. Nove razdalje lahko premagate brez ostrega pulza.
Močna vejaŠtiri ali petkrat na teden 30–40 minut. 5 minut v prvi coni, 10 minut v drugem, 20 minut v tretjem in 5 minut v četrtemZa kardio obremenitev dodamo trening moči, ki teče skozi hribe, se vzpenja po stopnicahTukaj dodate trening odpornosti, ki bo povečal moč.

Če je vaš cilj ostati zdrav in zdrav, lahko ostanete na tej veji. Za tiste, ki želijo sodelovati na tekmovanjih in doseči poklicno raven, obstaja še ena veja - vrhunec, vendar je treba takšno usposabljanje izvajati pod nadzorom trenerja.

Kako nadzirati vaš utrip

Vaš monitor srčnega utripa, ki je prisoten v kateri koli fitnes zapestnici, vam bo pomagal spremljati srčni utrip med vadbo in ostati v ciljnem kardio območju. Odvisno od modela zapestnice se lahko podatki o srčnem utripu prikažejo na zaslonu naprave ali na pametnem telefonu, če zapestnica nima zaslona.

Izbira fitnes tracker, ne pozabite, da nekateri poceni modeli dajejo veliko napako med dejavnostjo: od 5 do 25%.

Obstajajo tudi natančnejši srčni senzorji srca, ki so pritrjeni z elastičnim pasom z elektrodnim trakom. Podatki senzorja so prikazani na zaslonu pametnega telefona ali povezane naprave - fitnes ure.

Nekateri modeli vam omogočajo, da nastavite ciljni srčni utrip in sprožite pisk, ko impulz izgine iz želenega območja. Zato vam med vadbo ni treba občasno gledati v pametni telefon ali gledati zaslon.

Stroški fitnes zapestnic in srčnih senzorjev so odvisni od modela. Tukaj boste našli monitorje srčnega utripa od 1.000 rubljev, in tukaj je več dobrih možnosti v vrednosti do 5.000 rubljev.

<

Priljubljene Objave