3 najboljše vaje za spodnji tisk

<

Lahko jih naredite z ali brez opreme.

Kaj je spodnja stiskalnica

To je spodnji del trebušne mišice. Ker sta zgornja in spodnja stiskalnica ena in ista mišica, ni mogoče izolirati spodnjega stiskalnika. Pri vsaki vadbi na abs, deluje celotna trebušna mišica, vendar nekateri gibi obremenijo zgornji del, drugi pa spodnji del.

Zgornji pritisk je označen z modro, spodaj pritisnite rdeče.

To je malo teorije, in boste lahko razlikovali, katere vaje bodo bolje obremenile zgornji tisk, in katere nižje.

Če dvignete prsni koš s fiksno medenico (sukanje, pregib, različna telesna dvigala), je zgornja stiskalnica bolj obremenjena: amplituda gibanja je večja.

Če želite naložiti spodnji del stiskalnice, morate medenico dvigniti s fiksnim prsnim košem. Ne samo noge, ampak tudi medenica.

Ko so noge dvignjene, je v delo vključen tudi tisk, hkrati pa mišice, ki upogibajo stegno, doživljajo veliko napetost. Za pravilno obremenitev stiskalnice je potrebno nazaj nagibati medenico. In ne glede na to, v kakšnem položaju ste.

Video spodaj prikazuje, v kateri točki v vzponu nog deluje mišica rectus abdominis: ko je zgornji del medenice nagnjen nazaj.

To je vse, kar morate vedeti o treningu nižje stiskalnice. In zdaj za vaje.

Kako črpati spodnji pritisk

V vsaki vaji bo na voljo več možnosti: najprej preprosta, nato zapletena. Značilnosti tehnologije v različnih različicah so enake, le podrobnosti se razlikujejo.

Izberite 1–2 vaje, ki ustrezajo vašim težavam, in jih vključite v vadbo. Število pristopov in ponovitev se izbere posamično. Začnite s tremi desetimi nizi in postopoma povečajte število ponovitev.

1. Povratna nagnjenost zvijanja

Vodoravno

  • Ležite na klopi ali na tleh. V prvem primeru držite roke za robom klopi za glavo, v drugem - položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Lahko položite težek predmet na tla za glavo in ga vzemite z rokami.
  • Dvignite ukrivljene noge v kolenih, tako da se med boki in klopi ali tleh oblikuje kot 60–90 stopinj. To je izhodiščni položaj.
  • Premaknite medenico in dvignite spodnji del hrbta s klopi ali poda.
  • Počasi spuščajte medenico na klopi ali tleh, boke - na začetni položaj.
  • Gremo gladko, brez drkanja. Inercija olajša delo in zmanjša učinkovitost vaje.

Na klancu

Snemanje je potekalo v telovadnici Tabata Drive.

Zaradi nagibne obremenitve stiskalnice se poveča. Večji kot je klančina, težje je.

S ponderiranjem

Oblazinjeno kroglo zategnite med nogami in obrnite obračanje na vodoravno površino.

2. Dvignite noge obešene

Na kapetanskem stolu ali v jamah

Na fotografiji je vaja prikazana na dveh poljih in ne na kapetanskem stolu. Če v telovadnici ni simulatorja, lahko uporabite to možnost.

  • Podlakti položite na naslone za roke kapetanskega stola ali škatle, obesite, spustite ramena.
  • Potegnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsih, nazaj nagnite vašo medenico. Če se bo oseba soočila z vami, na skrajni točki vaje, bo videl vašo celotno rit.
  • Spustite noge in ponovite.
  • Vaja izvajajte počasi in pod nadzorom. Ne nihajte, ne dvigajte nog s trzanjem.

V vodoravni vrstici

  • Primite ročico za vodoravno prečko. Tako lahko dalj časa visite.
  • Dvignite noge do vzporednih bokov s tlemi. To je izhodiščni položaj.
  • Potegnite kolena do prsi. Istočasno se primer nagne nazaj.
  • Noge vrnite pod pravim kotom in ponovite vajo.

Z ravnimi nogami

V tej izvedbi dvignete ravne noge. Začetni položaj je podoben črki L, na skrajni točki se prsti dotaknejo vodoravne črte.

3. Zložljiv nož v položaju polaganja

Za to gibanje boste potrebovali dodatno opremo: fitball, tečaje, trak-ekspander. Če ni nič, lahko uporabite redni pisarniški stol na kolesih.

Fitball ali invalidski voziček

  • Stojte v podstavku, položite nogo na fitball. Če uporabljate stol na kolesih, nastavite višino tako, da bodo noge v položaju mirovanja v ravnini z rameni.
  • Upognite kolena in jih povlecite do prsi, premaknite medenico, okrog hrbta.
  • Noge vrnite v začetni položaj in ponovite.

V TRX zankah

Pri TRX-zankih je položaj nog nestabilnejši kot na fitballu ali stolu. Zato se obremenitev stiskalnice poveča.

Z ekspanderjem

Pritrdite elastični trak za vodoravno palico tako, da je nastala zanka na nivoju vaših ramen v preostalem delu postelje ali nekoliko višja. Položite obe nogi v eno zanko. Poskusite narediti vajo pod nadzorom, da ne boste nihali na ekspanderju. Zaradi nestabilnosti in odpornosti ekspanzijske vaje postane še težje.

<

Priljubljene Objave