Kako uporabljati kofein za izboljšanje atletske uspešnosti

<

Kofein je zakonit, poceni in cenovno ugoden stimulans. Ampak glavna stvar - lahko vam pomaga doseči športne rezultate še hitreje kot veliko posebnih dodatkov. Samo morate vedeti, kako ga pravilno uporabljati.

Kaj je kofein?

Kofein je večnamenska snov, ki prizadene mnoge telesne sisteme. Toda njegova drsalka je, da ohrani delovanje možganov. Z blokiranjem adenozina, molekule, odgovorne za signale o potrebi po počitku, lahko delamo dlje s kofeinom, ne da bi se počutili utrujene. Vključuje tudi telovadnico.

Kofein lahko resno pomaga med treningom vzdržljivosti (triatlon, maraton, kolesarjenje). Poskusi so pokazali, da imajo športniki v kofeinu v povprečju 3% najboljšega časa (v nekaterih primerih do 17%).

Kaj pomeni 3% za športnika?

To je približno 2 minuti na uro ali:

  • približno minuto v dirki za 5 kilometrov;
  • približno 7 minut 4-urnega maratona.

In to je samo zaradi pravilnega zajtrka!

viperagp / Online.com

Večina športnikov nekako uporablja kofein z različnimi dodatki. Glede na uporabno fiziologijo, prehrano in presnovo približno 73% športnikov prihaja do kofeina, najpogosteje triatlonci.

Res je, da ni mogoče reči, da je kofein koristen pri drugih vrstah usposabljanja, kot je trening moči. Vendar pa lahko pomaga nogometašem, ki morajo redno teči.

Poleg tega je učinek kofeina na telo zelo raznolik. V mnogih pogledih se znanstveniki nenehno prepirajo. Vsekakor pa lahko rečemo, da:

  • kofein pomaga pri izgorevanju maščob, ne pa v glikogenu v mišicah.
  • Kofein vpliva na krčenje mišic s povečanjem sproščanja kalcija (čeprav vas to na splošno ne bo okrepilo);
  • ne smemo se bati dehidracije zaradi kofeina v skodelici kave.

Kako dobiti več iz kave

Mnogi od vas verjetno pijejo kavo za zajtrk. In lahko pomaga kasneje v telovadnici. Da bi dobili več, morate upoštevati vse spremenljivke:

  1. Katero kofein izbrati?
  2. Kakšna je najboljša količina za najboljši rezultat?
  3. Kdaj je bolje vzeti čas?

Da bi dobili največ kofeina, morate razmisliti, kje, koliko in kdaj ga dobiti.

1. kofein

Študije ne odgovarjajo nedvoumno na vprašanje, ali je kava najboljši kofein. Zato je najboljša možnost za vas, da izvedete neodvisno študijo: s tem, kar dosežete najboljše rezultate - z naravnim kofeinom iz kave ali sintetičnih tablet.

2. Količina kofeina

Za opazno izboljšanje zmogljivosti v telovadnici potrebujete od 3 do 6 mg kofeina na kilogram vaše telesne mase.

Tabela prikazuje podatke o vsebnosti kofeina v različnih ah:

kofeinŠteviloKofein, mg
"Kofein natrijev benzoat"1 tableta100–200 mg
BAA Now Foods "Izvleček zelenega čaja"1 kapsula400 mg
Arabica kaplja čaj listov150 ml110 mg
Robusta kapljični čajni listi150 ml170 mg
Instant kava250 ml65–90 mg
Latte Starbucksvelik deldo 350 mg

"
Številke so približne, saj sta vrsta kave in način njene priprave zelo pomembni.

Različni športni dodatki lahko vsebujejo tudi kofein. Na količino najlažje vedeti z branjem informacij o sestavi na paketu

3. Vnos kofeina

Upoštevati je treba, da če uživate kofein vsak dan, se toleranca razvije zelo hitro. Toda drugače vpliva na vaše telo. Na primer, povečanje krvnega tlaka in povečanje števila srčnih utripov za tiste, ki pijejo kavo, se redno pojavljajo redkeje.

Ampak na srečo, boste hitreje tekli, tudi če vsako jutro pijete kavo že več mesecev.

Najboljše rezultate boste dosegli, če boste pred tednom dni pred tekmovanjem opustili kofein.

Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča uživanje kofeina eno uro pred tekmovanjem. Kofein, ki ga vzamemo na prazen želodec, pride v kri v 15 minutah, poln želodec pa le v 45 minutah. Alkohol bo prav tako povečal čas, ko se kofein absorbira v kri.

Razpolovna doba kofeina je 4–5 ur. Čim večji je odmerek, tem dlje boste občutili njegov učinek. Jetra je odgovorna za presnovo, kofein pa se uniči hitreje, ko vadite ali kadite. Alkohol, nasprotno, prisili kofein, da deluje dlje. Seveda bo toksični učinek tudi višji. Na splošno je stopnja metabolizma kofeina individualna stvar, saj se aktivnost encima, ki je odgovoren za njegovo razkrajanje, razlikuje pri različnih ljudeh.

Na dan tekmovanja

„Nič novega, samo dokazano in natančno delujoče“ - to pravilo ne sme biti kršeno pred kakršno koli konkurenco.

Priprava na maraton je nekaj mesecev. Načrtujete vsako vožnjo in ustrezno prehrano. Podobno morate izdelati načrt za prejemanje kofeina.

skyfotostock1 / Online.si

Če ne pijete štiri skodelice kave vsak dan, potem ne smete piti toliko zjutraj na predvečer tekmovanja. Torej samo pokvarite vse svoje dolgoročne treninge.

Vnaprej začnite raziskovati odziv kofeina. Za tekmovanja morate izbrati optimalno količino in preveriti, ali lahko brez kave vzamete odmor in cel teden.

<

Priljubljene Objave