30 vaj za trdo kardio, ki vas bo izčrpala

<

Pripravite se na veliko skokov, delo z nogami in telesom.

Če vam ni všeč tek, kolesarjenje in druge monotone dejavnosti, to ni razlog za kardio. Pokazali bomo 30 kul vaj s telesno težo, ki jih je vredno poskusiti.

Kako narediti vadbo

  1. Določite čas vadbe, na primer 30 minut.
  2. Za lažje štetje izberite 10 ali 15 vaj. Ali sledite vsem 30.
  3. Delajte vaje v vrsti, eno za drugo. Počakajte 40 sekund za eno vajo, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjim.
  4. Po koncu kroga lahko počivate 1-2 minuti ali ga takoj ponovno zaženete. Če izberete 10 vaj, boste imeli tri kroge, če je 15 - dva, če 30 - ena.

Lahko enostavno prilagodite čas vadbe in njeno kompleksnost. Želite lažje - povečajte čas počitka med pristopi, težje - počivajte manj.

Če imate fitnes zapestnico, pazite na utrip. Med vadbo ne sme pasti pod 150 udarcev na minuto. Potem bo vaš kardio trening primerljiv z dolgim ​​merjenim tekom in ga celo presegel v smislu črpanja različnih mišičnih skupin.

Zelo zaposleni ljudje lahko trenirajo s protokolom Tabata. Klasična tabata traja 4 minute in je sestavljena iz osmih intervalov: 20 sekund dela + 10 sekund počitka. Izberite 2, 4 ali 8 vaj in dokončajte enega ali več krogov z največjo intenzivnostjo. Takšna vadba vam bo v najkrajšem možnem času pomagala k večji porabi kalorij in izčrpala vašo vzdržljivost.

Kakšne vaje opraviti

1. Visoki skoki v kolkih

Skočite na mesto, vsakič ko dvignete koleno visoko. Pomagajte si z rokami.

2. Raznozka v baru

Stojte v klasičnem baru na dlaneh s skokom, širite noge in jih zbirajte nazaj.

3. "Pod ograjo" + haikik

Naredite širok korak v stran in premaknite svojo telesno težo z ene noge na drugo skozi globok čep. Nagnite trup, kot da bi plazili pod ograjo, a hrbet naravnost. Po tem se poravnajte in združite noge. Iz tega položaja naredite udarec v stran. Če nimate dovolj strij, se ne trudite dvigniti noge zelo visoko. Lahko padete ali se poškodujete.

4. Žabji skoki

Stojte v klasičnem baru, s skokom, položite noge čim bližje roke. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.

5. S kolenskim dvigalom povlecite korak

Povlecite nazaj z desno nogo in s kolenom tapnite tla. Skočite iz tega položaja in hkrati potisnite desno koleno naprej in navzgor. Land in spet ven. Časovni interval prekinite na dva dela. Polovico časa opravite z eno nogo, polovico z drugo.

6. Stranska vrstica za skok

Vstani na klasičen naslon za dlani. Z dvema nogama skočite v desno, kot da bi poskušali doseči ramo. S skokom se vrnite v začetni položaj in ponovite v drugo smer.

7. Jumping Jack

S skokom položite noge širše od vaših ramen, hkrati pa se dotaknite glave. S skokom se vrnite v začetni položaj in ponovite.

8. Skakanje Jack križno

Prvi skok naredite v položaju zvezdice: noge so široke, roke so vzporedne s tlemi. Nato s skokom prečkajte noge in roke in se vrnite v začetni položaj.

9. Klasike

Skočite na dve nogi, širše od ravni ramen, nato na eno pod težiščem in spet na dve. Kot da igrate hopscotch, vendar stojite mirno. Zamenjajte noge, da enakomerno porazdelite tovor.

10. Skoči s stojalom na dotik

Poiščite stojalo, ki se dviga 20–30 centimetrov od tal. Dotaknite se z eno nogo, nato pa spremenite noge s skokom. Nadaljujte s hitrim tempom.

11. Skok vstran z odstranitvijo kolena

Skočite v desno, dvignite levo koleno do nivoja pasu, nato pa ponovite isto v drugo smer. Naredite hitre, ozke skoke. Če vadite na blazini, ne prekoračite njenih meja.

12. Asimetrični sklepi.

Stojte na kolenih. Daj eno roko stran, narediš sklepe. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

13. Udarite s kapjo

Povlecite nazaj z desno nogo in s kolenom tapnite tla. Vstani, zamahni nogo naprej in spet greš v korake. Naredite polovico časa z eno nogo, polovico z drugo.

14. Napadi s skoki

S skokom, pojdite na udarce, skočite na začetni položaj in spet na udarce z drugo nogo. Da ne bi zadeli kolena, ga ne spravite na tla.

15. Breakdancer

Spustite se na tla, dlani pod rameni, kolena, upognjena, noge na blazinicah. Odtrgajte levo roko in desno nogo od tal, obrnite telo in medenico v levo, naredite udarec naprej s svojo desno nogo in držite levo roko upognjeno ob prsih. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

16. V-krat

Ležite na tleh na hrbtu, odtrgajte ramena in noge. Roke in noge držite pod kotom 45 stopinj. Naredite odklapljanje iz tega položaja: z rokami se dotaknite nog in se vrnite nazaj. Do konca vaje ne postavljajte ramen in nog na tla.

17. Sumo s stranskim zvijanjem

Držite roke za glavo. Naredite sumo squat: postavite noge široko, obrnite nogavice in kolena, kolikor je mogoče, in se spustite do vzporednika s tlemi. Na izhodu iz čepenja dvignite desno koleno na stran, nagnite telo na desno in se dotaknite komolca do kolena. Ponovno počistite čepenje, toda zdaj, na izhodu, se dotaknite levega komolca z levim kolenom. Pojdite na izmenične strani.

18. Čučenje s 180 stopinjskim skokom

Stojte naravnost, noge v širini ramena, nogavice rahlo obrnjene na stran. Naredite čepenje, obrnite telo na levo, z desno roko se dotaknite tal med nogami, povlecite levo navzgor. Skočite iz tega položaja, v skoku, združite roke nad glavo in zavijte za 180 stopinj v desno. Zemljišče v istem položaju: čepenje, telo obrnjeno na desno, leva roka se dotika tal, desno gleda na strop.

19. Pojdi na bojevnika III

Vstani naravnost, dvignite upognjeno desno nogo. S tega položaja vzemite nogo nazaj, hkrati pa spustite telo na vzporedno s tlemi in potegnite roke naprej. Na končni točki roke morata biti telo in ena noga vzporedna s tlemi. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Naredite polovico časa z eno nogo, polovico z drugo.

20. Lesoreznica

Noge položite na širino ramen. Pridružite se rokam in jih dvignite čez desno ramo, obračajte telo in medenico v desno. Leva peta se sname s tal. Roke pomaknite diagonalno navzdol v levo stegno. Telo in medenica sta obrnjena v levo, kolena so malo upognjena. Gibanje je videti, kot da mahate in rezate drevo, ki raste v bližini levega stegna.

Za zapletanje vadbe, vzemite medball ali dumbbells.

21. Koleno do komolca med ležanjem

Stojite v ležišču, dlani pod rameni, noge naravnost. Upognite desno nogo in dvignite koleno do komolca. Vrnite se na ležeč položaj in ponovite z drugo nogo.

22. Postopoma prečkajte vrstico

Stojite v preostalih ležečih dlaneh pod rameni, noge skupaj. Z levo roko naredite korak navzgor in ga postavite pred vašo desno. Hkrati s širokim korakom z desno nogo ob strani. Nato s svojo desno stopnico stopite v desno in levo stopalo nadomestite z desno. To enkrat.

Zaženi trikrat v desno in trikrat v levo. Ko gremo v levo, se med križanjem levo postavi desna roka.

23. Komolec z dvigom za kolena

Vstani na palici za komolce. Povlecite medenico, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu in s kolenom poskušajte doseči prsni koš. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

24. Pushups s stransko ploščo

Naredite sklece in obrnite na stransko ploščo: obrnite telo na desno, dvignite desno roko s tal in jo dvignite. Zaklenite se za sekundo, pojdite nazaj v kamnito podlago, naredite sklepe in se pomaknite v drugo smer.

25. Most

Sedite na tla, upognite kolena, položite noge na tla, položite dlani za seboj. Dvignite medenico tako, da se telo od kolen do ramena razteza v eni liniji. Na zgornji točki, vsakič zategnite zadnjico, da jih bolje obdelate.

26. Plezalec

Ko ležite, postavite pokonci. Potegnite koleno do prsnega koša, stopalo pa lahko pustite v zraku ali položite na tla pod medenico. S skokom, spremenite noge, skušajte obdržati medenico na enem mestu.

27. Boksarski skoki

Najdite stalno višino, ki ni višja od 50 centimetrov. Skočite na to, postavite se naravnost, izstopite ali skočite nazaj in ponovite.

28. Burpy

Z ravnega položaja s poudarkom, ki leži na tleh, se dotaknite tal s prsi in boki. S skokom noge približajte roki, poravnajte in skočite navzgor. V skoku ploskajte z roko nad glavo.

29. Skakanje iz skvota

Naredite čepenje do vzporednika s tlemi ali nekoliko spodaj. Skoči gor in se vrni v čep. Med vadbo ne poskušajte dvigniti pete.

30. Drsalec

Nagnite telo naprej, naredite drsni skok v smeri desnega stopala, levo navzkrižno čez desno, roke nihajo na desno. Ponovite drugo pot. Gibanje je kot hitro drsanje.

<

Priljubljene Objave