10 vaj za notranje stegno

<

Izberite vaje z lastno težo ali dodatno opremo - in pojdite v popolno obliko.

Na notranji strani stegna so velike, dolge in kratke vodilne mišice, glavnik in tanke mišice. Vodijo in upogibajo bok in ga tudi obračajo navzven. Te mišice bomo črpali.

Vadite s svojo težo

Vzreja nog

Vzreja nog

Pritisnite spodnji del hrbta na tla, rahlo nagnite noge v kolena. Zložite in razširite noge 20-krat, počivajte in vzemite še dva pristopa.

Vadba bo še učinkovitejša, če obešate uteži na noge.

Pripeljevanje boka s stranskega položaja

Zmanjševanje kolka

Lezite na bok, naslonite se na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga je ukrivljena v kolenu. Dvignite ravne noge s tal, držite eno ali dve sekundi in nižje.

Izvedite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Pade na stran

Pade na stran

Globoko spuščanje v stran daje dobro obremenitev notranjega stegna. Držite roke na pasu ali pred seboj, ne oklevajte hrbta.

Izvedite tri sklope po 15 napadov v vsako smer.

Plié ali sumo squats

Plié ali sumo squat

Če čepite točno znotraj notranjosti stegna, morate širiti noge, obrniti nogavice na stran in čepiti globoko, poskušati obdržati kolena ob strani.

Izvedite tri ali štiri sklope po 20 čepov.

Vaje z dodatno opremo

Mešanje s pilates prstanom

Prstan za pilates lahko najdete v telovadnici ali kupite v trgovini športne opreme.

Ležite na bok, položite obroč med noge na ravni gležnjev ali nekoliko višje in spustite nogo, premagajte odpor.

Izvedite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Plemenske noge z ekspanderjem

Plemenske noge z ekspanderjem

Za to vajo lahko uporabite raztezalec traku, kratek ekspander ali razširitveno osem, ki je prepognjen na pol.

Postavite ekspander na noge, lezite na bok in odprite kolena, premagajte odpor. Izvedite tri sklope po 10–12 krat na vsaki nogi.

Ugrabitev nog z ekspanderjem

Ugrabitev nog z ekspanderjem

Za to vajo boste potrebovali dolg ekspander. Hook ga na stojalo, vrgel zanko na nogo, ki je bližje stojalo, in obrnite bočno.

Delovno nogo prinesite na nosilec: naprej in vstran. Če želite vajo zapletati, se odmaknite in potegnite raztezalec.

Izvedite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Vaje s prostimi utežmi in simulatorji

Sumo čepi z utežmi ali utežmi

Dumbbell squat

Vzemite težo ali dumbbell in naredite globoke squats s širokimi nogami in koleni narazen.

Za nalaganje notranjega dela stegna bodo dovolj trije desetkratni sklopi. Seveda, če ste izbrali pravo težo.

Vaja na simulatorju za informacije o nogah

Vaja na simulatorju za informacije o nogah. bodybuilding.com

Tak simulator je v skoraj vsaki telovadnici. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od delovne teže. Izberite težo, tako da so zadnja ponavljanja v pristopu podana s težavo. Torej bo vaš napredek veliko hitrejši.

Vaje v križanju z ugrabitvijo nog

atletiq.com

Ta vaja je podobna ugrabitvi nog z ekspanderjem, vendar je bolj primerno, da jo izvedete na simulatorju. Nastavite delovno težo, pritrdite sponko na nogo in jo obrnite vstran, tako da je noga s sponko bližje simulatorju.

Odmaknite se in dvignite delovno nogo okoli 30 stopinj - to je začetni položaj. Vzemite delovno nogo za sprednjo stran, ki premaga upor simulatorja. Nogo vrnite v začetni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope 5–15-krat, odvisno od delovne teže.


Vključite te vaje v svojo vadbo, povečajte svojo delovno težo ali število ponovitev, če delate brez tehtanja, in boki bodo postali bolj primerni in privlačni.

Po treningu ne pozabite raztezati mišic adduktorja. Kako točno to naredite, si lahko ogledate tukaj.

<

Priljubljene Objave