Široka kost: vadba in prehrana za endomorf

<

Pc-Članki delijo priporočila o tem, kako uporabiti fizični napor in pravilno prehrano, da bi izgubili te kilograme in ostali zdravi, če ste naravno vitki.

Endomorph - človek velike gradnje

Ljudje, ki so imeli težave s prekomerno telesno težo, so slišali besedo »Niste maščobe, imate samo široko kost« od babice kot otroka. Ljubeči sorodniki jih poskušajo prepričati, da prekomerna telesna teža in velike dimenzije niso bolezen ali pomanjkljivost, ampak značilnost telesa.

O treh telesnih tipih - ektomorfnih, mezomorfnih in endomorfnih - so povedali v šoli.

Endomorfe se resnično odlikujejo po masivnejšem okostju in se nagibajo k pridobivanju mišične in maščobne mase. Za njih so značilne okrogle oblike, visok odstotek telesne maščobe, velika rast in počasen metabolizem. Ženski endomorfi so nagnjeni k kopičenju maščob v stegnih. Obrisi njihovih teles so podobni hruškam.

Vsakdo ima lahko težave s težo zaradi podhranjenosti in presnovnih motenj. Zato je za določitev značilnosti vašega telesa opravljen zdravniški pregled.

Če je vse v redu z vašim endokrinim sistemom, se poskušate držati zdrave prehrane in ne zanemarite zmernega fizičnega napora, vendar imate še vedno gosto gradnjo, verjetno ste endomorf.

Zgrabite zapestje s palcem in kazalcem. Če se vaši prsti ne dotikajo, imate verjetno endomorfni tip telesa.

Mnogi lastniki impresivnih dimenzij se začnejo ponositi nanje in ne želijo postati »navadni« ljudje. Vendar pa prekomerna telesna teža povzroča težave s srčno-žilnim sistemom in mišično-skeletnim sistemom.

S pomočjo posebej izbranega načina telesne aktivnosti in pravilne prehrane lahko poudarite prednosti velikega telesa in se učinkovito upirate boleznim.

Treningi

Vsak začetnik želi dobiti hitre rezultate. Endomorphu je najlažje povečati mišice in moč. Zaradi tega tekmovalec trenira z utežmi blizu maksimalnega in opravlja majhno število ponovitev: od 5 do 10. Hkrati pa lahko ignorira aerobiko, toda skupaj z mišično maso endomorfi dobijo stranski učinek - maščobe.

Še posebej je potrebno spremljati pas. Raziskovalci American Cancer Society pod vodstvom dr. Erica Jacobsa so ugotovili, da se je tveganje smrti podvojilo, ne glede na indeks telesne mase, z velikostjo pasu nad 110 cm pri moških in 95 cm pri ženskah.

Gennady Khripach v knjigi Bodybuilding. Moderni pristop “priporoča, da endomorfi trenirajo na split sistemu: dve ali tri treninge v vrsti, potem pa en dan počitka.

Med vadbo združite trening moči in aerobno vzdržljivost - v tem vrstnem redu. Ta pristop bo zagotovil niz mišične mase in izgubo maščobe.

Intenzivnost in narava treninga sta odvisni od tega, kakšen rezultat želite doseči: izboljšajte telesno pripravljenost ali dosežite določene športne kazalnike. Zato je pomembno, še posebej v začetni fazi, da se posvetujete s trenerjem.

Tu so osnovna načela, na katerih mora temeljiti program usposabljanja za endomorf.

  • Obvezno aerobno ogrevanje pred treningom moči (10-15 minut).
  • Vsaka vaja na zgornjem delu telesa naj vsebuje 4-6 kompletov po 10-15 ponovitev.
  • Naložite spodnji del telesa za 15–25 pristopov.
  • Odmiki med pristopi - od 30 do 60 sekund.
  • Za sorto lahko dodate nadskupine (dve ali tri vaje za antagonistične mišice ali eno skupino mišic, brez počitka).
  • Vsaka sedma vaja je krožna vaja, v kateri se izvaja ena vaja za vsako mišično skupino.
  • Vključite dodatno aerobno vadbo: tek, plavanje, kardiovaskularno opremo.

Moč

Vodite dnevnik vsega, kar ste jedli čez dan, da nadzirate vnos kalorij. Nadzor je zelo pomemben, kadar vsaka sprostitev povzroči povečanje mase.

  • Izključite preproste ogljikove hidrate in nasičene maščobe: slaščice, sladko sodo.
  • Previdno zaužijte krompir, korenje in koruzo, če je mogoče, jih nadomestite z zeleno zelenjavo in paradižnikom.
  • Če imate resne težave s prekomerno telesno težo, popoldne odstranite ogljikove hidrate.
  • Da bi zagotovili vnos beljakovin, jedite pusto meso in piščanca, purana, ribe.
  • Razdelite obrok na 5–6 majhnih obrokov in počasi zaužijte hrano.
  • Pijte več vode, še posebej na trening dni.

Količina beljakovin v prehrani je treba povečati na 40-50%, količino ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na 40%, maščobe naj ne porabijo več kot 20%. Pomembno je vedeti, da je popolna izključitev maščob ali ogljikovih hidratov iz prehrane blizu ekstremnih razmer za telo, zato ta pristop ni primeren za vsakodnevno zdravo prehranjevanje.

<

Priljubljene Objave