11 načinov, kako narediti tehtanje manj nevarno za sklepe

<

Bolečine v sklepih lahko resno upočasnijo vaš napredek v športu. Nasveti za športne zdravnike vam bodo pomagali trenirati z velikimi utežmi brez bolečin in poškodb.

Težka teža usposabljanja očitno ni zasnovana za zdravljenje telesa. Prej ali slej boste čutili, da vas bolijo ramena, kolena, komolci ali stegna. Nekateri preprosto ne pazijo in še naprej trenirajo, dokler nekaj res ne boli. Najverjetneje bo to vaše prvo srečanje z boleznimi, kot so tendonitis, burzitis, artritis in podobno.

Namesto trajnega nelagodja ali jemanja zdravila proti bolečinam, vadite tako, da se bolečina ne pojavi. To vam bo pomagalo 11 nasvetov.

Tudi če nimate bolečih občutkov, bodo ta priporočila pomagala preprečiti poškodbe, zdravljenje in prisilne prekinitve v prihodnosti.

1. Če boli, ne delajte tega. Poiščite alternativno vajo

Vsak športni zdravnik vam bo povedal, da če doživite bolečino med vadbo, tega ne smete storiti. Vendar to ne pomeni, da morate na splošno tovrstne vaje ustaviti.

Na primer, ljudje z problemi z ramo pogosto doživljajo bolečino, medtem ko delajo na klopi. V tej vaji so ramena v enakem položaju, tako da ne morete narediti klopi brez bolečin.

Stiskalnica na klopi lahko poslabša bolečine v ramenih, zato namesto tega poskusite z izoliranimi vajami, kot je "Butterfly", ali roke na križišču. Te vaje vključujejo prsne mišice, vendar nekoliko spreminjajo gibanje ramen, kar pomaga pri izogibanju neprijetnim občutkom.

Anatomy-diagram.info

Obstajajo tudi druge možnosti. »Med stiskanjem na klopi poskusite uporabiti obratno namesto direktnega oprijema, « svetuje dr. Guillermo Escalante, lastnik fizioterapevtskega centra SportsPros v Claremontu. - Dumbbells so tudi dobre, ker zagotavljajo večjo svobodo gibanja. Potrebno je premakniti abduktor in mišice rame le za nekaj stopinj, bolečina pa bo izginila. "

Poleg tega je nova študija pokazala, da zaradi nestabilnosti dumbbells, vaje z njimi obremenitev mišice več. Ker morate uravnovešati bučice z močjo vaših mišic, boste potrebovali manj teže za dobro obremenitev kot pri izvajanju vaj z mreno.

2. Opravite gladke, nadzorovane premike. Izogibajte se trzanju

Vsako nenadno in trdo gibanje vodi v večjo obremenitev kot pri gibanju v klasični različici (seveda poleg eksplozivnih gibanj uteži). Poleg tega vnetje sklepov ni preobremenjeno, kot je to, da je težka s slabo tehniko.

Če se nenadoma dvignete z dna pri čepih, potisnite vrat z boki, dvignite žlico za biceps ali potegnite izstrelek med potiskanje, sklepe, vezi in kite doživite stres.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante priporoča zmanjšanje obremenitve in delo na tehniki, gladko izvajanje gibov, osredotočenje na njih.

3. Uporabite proste uteži namesto simulatorjev.

Simulatorji imajo svoje prednosti. Na primer, uporabne bodo za začetnike, ki med vadbo niso dobro uravnoteženi s težo.

Vendar pa vas simulatorji premikajo na strogo določen način, ne dovolite, da bi spoji delovali svobodno. Poskusite zamenjati simulatorje z vajami z dvigalko, dumbbellom ali kabli simulatorja.

4. Raztegnite pred vadbo.

Nasveti za ogrevanje pred vadbo se zdijo kot opomnik, da morate vsak dan umiti zobe. Toda to je zelo pomembno, še posebej, če niste več mladi. Segrevanje ne samo da pomaga dvigniti večjo težo, ampak tudi sprošča mišice in vezivno tkivo, zagotavlja prožnost in vam omogoča več gibov.

"Segrevanje širi krvne žile in zagotavlja pretok krvi v mišice, ki jih uporabljate pri treningu, " pravi Escalante. - Naredite 5-10-minutni kardio, da povečate srčni utrip, in preproste vaje za ogrevanje, vendar ne preobremenjujte mišic. Ogrevanje mora biti dinamično. Pustite statično vajo za kljuko. "

5. Bolje je povečati čas napetosti kot trenirati do neuspeha.

Če nenehno trenirate do neuspeha (nezmožnost mišic, da naredite kosi), tudi pri sorazmerno lahkih težah, boste imeli težave s sklepi. Vsaj del treningov ne smete narediti, dokler mišice ne uspejo.

Guillermo Escalante

Teža sama po sebi ni tako škodljiva za sklepe, kot kršitev mehanike gibanja med dviganjem. Na žalost pa usposabljanje za neuspeh pogosto spremljajo odstopanja od pravilne tehnike.

Nedavna študija je pokazala, da je hipertrofija mišic bolj odvisna od časa, ki ga porabijo za napetost, in ne od majhnega števila ponovitev z najvišjo možno težo.

Bolje je narediti 12 počasnih ponavljanj z lažjo težo, med katerimi bodo mišice nenehno v napetosti kot 6 hitrih ponovitev z najtežjo težo.

6. Nadomestno usposabljanje do neuspeha z obdobji obnovitve.

»Nekateri uteži imajo radi vadbo z velikimi utežmi in delajo do točke, ko se mišice ob vsaki vadbi odpovejo. Za to je namenjena večina tehnik za povečanje intenzivnosti, pravi Escalante. "Če vedno treniraš do maksimuma, moraš nekaj žrtvovati, in tvoji sklepi bodo žrtvovanje."

Najboljši način, da se temu izognete, je izmenjava tovora. Vaše mišice bodo doživele stres, vendar bodo kombinirane z obdobji okrevanja - manj intenzivnimi treningi.

Escalante je velik oboževalec valovnega vzorca treninga. Namesto da nekaj tednov posveča super težki in lahki restavratorski trening, raje zamenja ta obdobja v enem tednu usposabljanja.

7. Izvedite predhodne vaje za zmanjšanje obremenitve.

V večini primerov začnete vadbo s kompleksno vadbo, ki vključuje več sklepov, kot so čepenje, stiskalnica na klopi, mrtvo mrtvo stopalo ali stiskalnica s štanglom.

Poskusite izvesti preprosto vajo, ki vključuje le en sklep pred težkim. Pred čepi lahko naredite izravnavanje nog na simulatorju.

Reference.com

Vaša kvadricepsi se utrudijo, preden začnete z živalmi, tako da lahko v rezultatih izgubite manj teže in ne izgubite.

Recimo, če začnete s čepi, boste morali dvigniti 180 kg 8–12-krat, da zagotovite hipertrofijo mišic.

Po predhodnem dvigu nog boste morali dvigniti 140 kilogramov in ostati v območju 8–12 ponovitev. Zmanjšana delovna teža - zmanjša obremenitev spojev.

Predhodne vaje se izvajajo z lažjimi utežmi kot glavne, kar daje sklepom in delovnim mišicam več časa za ogrevanje. Poleg tega, da bo opravljal osnovne vaje z občutkom blage utrujenosti, ne boš preveč težil na vratu. To bo prihranilo sklepe in hkrati zagotovilo vse potrebne obremenitve za rast mišic.

8. Upočasnite ponovitve in zmanjšajte število ostrih premikov.

Zmanjšanje hitrosti ponovitev je preprost način za razbremenitev spojev.

Vsakič, ko upočasnite, dodajte stres mišicam in iz njega shranite sklepe. Kontrolirani gibi izboljšujejo mišično hipertrofijo in pomagajo odpraviti ostre gibe, ki pogosto povzročijo poškodbe.

Guillermo Escalante

Obstaja ena velika tehnika, ki pomaga doseči to - obratno gibanje. Njegovo bistvo je, da se zadrži nekaj sekund na dnu vaje.

Na primer, delate skvote z štanglom. Namesto sedenja in ravnanja takoj, kot pri običajni vadbi, najprej določite položaj na najnižji točki in šele nato dvignete.

Zaradi te tehnike se sila na dnu območja gibanja poveča. Mišice potrebujejo več napora za sklenitev pogodbe s fiksnim položajem.

9. Izogibajte se polnemu raztezanju spojev.

Šteje se, da mora biti gibanje končano. Toda, ko ste popolnoma poravnali sklep, kar se pogosto dogaja med vadbami na prsih, tricepsih in nogah, se na to prenese celotna obremenitev.

»Obremenjujete delovno skupino, medtem ko vaše mišice komaj delajo, « pravi Escalante. - V stiku se pojavi najbližji stik med dvema sosednjima površinama. To ni zelo dobro, še posebej, če dvignete 200-400 kilogramov v stroju za stiskanje. Poleg tega zmanjšuje čas, ki ga mišice porabijo za napetost, kar upočasni napredek. “

Na primer, zadnjih 10 stopinj dvigalnih nog na simulatorju zagotavlja maksimalno površinsko napetost, ki nosi koleno in povzroča bolečine v kolenih. Prvih 10 stopinj lahko prispeva tudi k pojavu bolečine. Escalante priporoča, da se držite sredine gibanja.

10. Uporabljajte nesteroidna protivnetna zdravila in zdravila na recept previdno.

Pogosto uteži in powerlifters sprejmejo protivnetna ali analgetična sredstva pred vadbo, da se znebijo bolečih bolečin v sklepih.

Priguši bolečino, samo še poslabšaš. Namesto zdravljenja vnetih sklepov nadaljujete z visoko intenzivnostjo in z napačno tehniko. Poleg tega je redna uporaba sredstev proti bolečinam slaba za jetra.

11. Postopoma povečajte intenzivnost.

Večina powerliftersov skuša zgraditi mišice z rednimi treningi s 8-12 ponovitvami, včasih pa skušajo dvigniti maksimalno težo, dodatnih 20-30 kilogramov pa se doda štapiči. To povzroči znatno povečanje obremenitve mišic in vezivnega tkiva.

Če se odločite za velike spremembe v vaši vadbi in pričakujete prilagoditev mišic, dajte svojemu telesu priložnost, da se prilagodi. Če naredite 12 ponovitev, najprej zmanjšajte število na 10 z malo večjo težo, nato na 8 in 6. Ko se prilagodite takšnim obremenitvam, lahko preprosto zamenjate vadbe s 4 in 10 ponovitvami.

Guillermo Escalante

Escalante tudi ugotavlja, da se po intenzivnih treningih kite in vezi raztezajo počasneje kot mišice. Lahko so najšibkejši člen v telesu, kar povzroča veliko tveganje za poškodbe.


Bodite pozorni na svoje sklepe, ne zanemarite ogrevanja in ne trenirajte do neuspeha vsakič, sicer boste morali v športu moči končati veliko prej, kot ste načrtovali.

Slika: robertprzybysz /depositphotos.com
<

Priljubljene Objave