Kako se naučiti push-up in povlecite s pomočjo negativnih ponovitev

<

Če ne morete narediti nobene vaje, na primer, če ste vlečeni navzgor ali navzgor, obstaja zelo zanimiv izhod iz te situacije - poskusite se obrniti. Res je, da je treba negativna ponavljanja opraviti pravilno, šele takrat jih bomo imeli občutek.

Vsaka vaja je sestavljena iz treh faz: ekscentričnih, statičnih in koncentričnih. Med ekscentrično fazo se mišice raztegnejo, ko se teža spusti ali spusti. Med statičnim zadrževanjem na določeni točki s težo določen čas, so mišice fiksne, vendar obenem napete. Koncentrična faza je neposredno delo mišic med vadbo: stiskanje palice iz prsnega koša, dviganje med čepenjem ali sklepke in tako naprej.

Bistvo negativnih ponovitev je izločiti vse stopnje razen ekscentra. To pomeni, da morate znižati mejno težo, in bolj ko bo to, bolj učinkovito bo vaja.

Na primer, težko je izvajati sklepe. Če pustite samo ekscentrično fazo, boste telo navzdol spuščali s položaja palice in ga ne potiskali navzgor.

Kako negativne ponovitve razvijajo moč

Ko opravljate sklepe, to pomeni, da potiskajte svoje telo navzgor, mišice opravijo koncentrično krčenje, mišične celice se skrčijo. Enako se zgodi, ko poskušate dvigniti ali dvigniti težo s tal.

Ko izgubite težo (ali sebe), se pojavijo ekscentrične kontrakcije: mišice poskušajo ostati v skrčenem stanju, medtem ko so raztegnjene. Kljub dejstvu, da je skoraj enako delo, vendar v nasprotni smeri, je obremenitev višja in celice postanejo bolj poškodovane.

Zdi se, da to ni dober argument za spodbujanje negativnih ponovitev, saj bodo po opravljenih vajah mišice bolele veliko več, poškodbe mišičnih vlaken med treningom pa so naravni procesi. Po okrevanju se bo mišična masa povečala, prav tako se bo povečala tudi vaša moč. Zato je ta način usposabljanja tako priljubljen med bodybuilderji in uteži.

Vaje, ki se lahko izvajajo z negativnimi ponovitvami

Če ne morete dvigniti telesne mase ali telesa, morate imeti dovolj moči za njeno kontrolirano počasno spuščanje. Enako lahko rečemo za sklece: če se težko potisnete navzdol, se spustite celo z dodatno težo na hrbtu, verjetno lahko.

1. Povleci

Negativni pull-upi se lahko izvedejo na posebnem simulatorju - gravitronu ali na nizki vodoravni črti (stopala morate doseči do tal). V različici z vodoravno palico, boste morali skok v zgornjem položaju v vlečenje navzgor in nato zelo počasi, za 45 sekund, spustite telo, dokler se komolci popolnoma iztegne.

Negativni izvleki na vodoravni vrstici

Delo z gravitronom

2. Pushups

Pri push-upih enaka tehnika deluje kot pri pull-upih. Če ne morete potisniti telesa iz spodnjega položaja v potisnih upih, se boste zagotovo lahko dvignili iz ležečega položaja. Čim bolj se upočasnite do tal s startnega položaja, in takoj, ko se vaš trebuh dotakne tal, se vrnite na vse štiri, ne v bar. Nekateri namerno dodajo težo hrbtu.

Slika: Syda_Productions / depositphotos.com
<

Priljubljene Objave