Kako vam plavanje pomaga, da si opomore od napornega treninga

<

Pc-člen je ugotovil, zakaj je kopanje eden najboljših načinov za okrevanje od resnega stresa. Program usposabljanja v bazenu je priložen.

Kako plavanje pomaga pri obnovi

Plavanje zmanjšuje mlečno kislino

Leta 2012 so znanstveniki primerjali učinek pasivne sprostitve, masaže in lahkega treninga v bazenu na okrevanje plavalcev. Usposabljanje je vključevalo dve ponovitvi 200-metrskega plazenja z 10-minutnim počitkom.

Znanstveniki so ugotovili, da je bila koncentracija mlečne kisline po treningu v bazenu najnižja - 5, 72 mmol / l, po masaži malo več - 7, 1 mmol / l, po pasivnem počitku pa 10, 94 mmol / l.

Izkazalo se je, da aktivno plavanje pomaga, da se znebite laktata še bolje kot masaža, da ne omenjamo pasivnega okrevanja. Poleg tega so znanstveniki poročali, da masaža in plavanje, v nasprotju s pasivno sprostitvijo, pomagata izboljšati uspešnost športnikov pri naslednji vadbi.

Plavanje zmanjša vnetje

V letu 2010 so bili preučeni učinki plavanja na kasnejši udarni vpliv plavanja na obnovo top triatloncev.

Najprej so tekmovalce čakali intervali: osemkrat tri minute pri 85–90% največje porabe kisika. Po 10 urah so jadrali za dva kilometra ali pa so preprosto počivali, ko so ležali, in še po 14 urah so tekli z visoko intenzivnostjo, dokler niso postali utrujeni.

Posledično so športniki, ki so obiskali bazen, v zadnji dirki trajali dve minuti dlje kot tisti, ki so ležali. Ta pomembna razlika dokazuje, da vam plavanje pomaga pri hitrejšem okrevanju in izboljšanju učinkovitosti pri naslednjih treningih.

Poleg tega se je stopnja C-reaktivnega proteina, ki je marker vnetja, zmanjšala pri športnikih v plavanju. In ker se vnetje po težkih obremenitvah v kakršnem koli športu, lahko domnevamo, da bo plavanje ustrezalo vsem športnikom, ne le triatloncem.

Kako plavati, da se hitreje okreva

Da bi usposabljanje za oživitev zagotovilo želeni rezultat, mora biti precej aktivno (vendar ne dolgočasno) in trajati vsaj eno uro.

Vsaka vaja mora vključevati:

  • ogrevanje;
  • plavanje z desko v rokah;
  • plavanje s Kolobaško, stisnjeno med noge;
  • glavni komplet;
  • kljuko

Tukaj je primer restavratorskega plavalnega treninga.

Usposabljanje za oživitev

Čas: 90 minut. Skupna razdalja: 3000 metrov.

Ogrejte se :

  • 4 × 100 metrov mirno plavanje s počitkom med 20 sekundami med segmenti.
  • 4 × 100 metrov plavanja z desko v rokah, delujejo samo noge. Prvih 25 metrov plavajo s srednjo intenzivnostjo, preostalih 75 - z nizko.
  • 4 × 100 metrov plavanja z Kolobaško, stisnjeno med njegove noge. Prvih 25 metrov delate z srednjimi rokami, ostalih 75 - z nizko.

Po ogrevanju se sprostite in nadaljujte do glavnega dela.

Glavni del :

  • 4 × 50 metrov hitrega plavanja s počitkom 30 sekund med posameznimi segmenti. Prvih 25 metrov se hitro kopa, preostalih 25 pa je v mirnem tempu.
  • 5 × 100 metrov mirnega plavanja med 30 sekundami med posameznimi segmenti. Razmislite o možganih in poskusite narediti manj v naslednjem segmentu.
  • 4 × 100 metrov mirnega kopanja s počitkom 15 sekund. Vdihnite prvih 25 metrov desno, naslednjih 25 metrov levo in tako naprej.
  • 3 × 100 metrov mirnega plavanja s počitkom 15 sekund. Prvi in ​​zadnji 25 metrov od 100 plavata v drugačnem slogu.
  • 2 × 100 metrov mirnega kopanja s počitkom 15 sekund. Upoštevajte udarce, vendar le 50 metrov na sredini segmenta.
  • 1 × 100 metrov plavanja z različnimi hitrostmi. Prvih 50 metrov hitro plava, preostalih 50 - počasi.

Hitch: 1 × 100 metrov mirno lezenje.

Skaliranje obremenitve

To je dolga vaja, ki jo lahko v celoti izvedete le, če dobro plavate in imate dovolj časa. Če se samo učite ali boste na bazen porabili od 45 do 60 minut, zmanjšajte obremenitev: zmanjšajte razdaljo in število vaj.

V tem primeru upoštevajte nekaj pravil:

  1. Ne preskočite ogrevanja in priklopa.
  2. Na začetku treninga izvedite vse vaje s svetlobo ali srednjo intenzivnostjo in polno koncentracijo na gibe.
  3. Vedno izberite glavne predmete iz glavnega dela. Na primer, v enem dnevu lahko delate na dihanju, v drugi - na štetju udarcev, na tretjem - na plavanju s spremembo slogov.
  4. Ustavite se, če ste utrujeni. Vaš cilj je pomagati mišicam pri okrevanju in ne urejati popolne težke vadbe dan po glavni obremenitvi.

Preveč intenzivna vadba vam ne bo pomagala, da se boste ozdravili, a sproščeno plavanje ne bo dalo želenih rezultatov, zato poskusite ohraniti povprečno intenzivnost.

Plavanje vam bo dalo mehko obremenitev, segrelo trde, boleče mišice in pomagalo pri lajšanju vnetja in bolečine, tako da se boste po treningu počutili osvežene in naslednji dan boste lahko izboljšali svoje delovanje v glavnem športu.

Glejte tudi:

  • Kako se naučiti plavati prsno →
  • Kako se naučiti plaziti →
  • Kako se naučiti plavati na hrbtu →
  • Kako se naučiti plavati metulja →
<

Priljubljene Objave