Nenavadno, vendar zelo učinkovito 15-minutno treniranje zadnjice

<

Vse kar potrebujete je 15 brezplačnih minut, udobna oblačila in preproga ali površina, ki ni strašljiva za ležanje.

Nike trener Tracy Copland (Traci Copeland) ponuja vsakomur, ki sanja o popolnem plenu 15-minutni trening brez dodatne opreme. Izvajati morate 3 sklope po 5 vaj, ki jih morate ponoviti 15-krat.

Za 15 minut boste delali z velikimi in srednjimi glutealnimi mišicami, abduktorji in adduktorji, to je zunanjo in notranjo površino stegen.

Vaja 1. Roundhouse

Pokleknite, naslonite se naravnost na roke. Vzemite levo nogo, ki je kolena na strani in navzgor, dokler ne postane vzporedna s tlemi. Nato poravnajte nogo, se trudite, da je ne spustite, ponovno upognite in se vrnite na začetni položaj, vendar se ne dotikajte tal: morate narediti še 14 ponovitev in nato spremeniti nogo.

Vaja 2. Arabeska

To je nekaj med jogo in plesno vajo. Stoj na desni nogi, zavrtite levo, upognjeno v kolenu, nazaj. Dvignite desno roko in levo roko na stran, tako da je vzporedna s tlemi. Držite ravnotežje, premaknite levo stopalo nazaj, ga poravnajte in hkrati nagnite naprej. Nato se vrnite v prvotni položaj.

Izvedite 15 ponovitev na eni nogi, nato pa enako na drugi. Vsi gibi morajo biti počasni in gladki. Da bi ohranili ravnotežje, je zaželeno, da se teža prenese v notranjost stopala podporne noge in potegne v želodec.

Vaja 3. Drsni kipar

Stojte skupaj z nogami. Nato rahlo upognite kolena, položite obe roki na levo stegno, desno nogo položite na prst. Nato počasi premaknite desno stopalo na stran in prav tako počasi vračajte v začetni položaj. Prepričajte se, da vaša teža nenehno pada na nogo, na katero se naslanjajo roke.

Izvedite 15 ponovitev na eni nogi, nato na drugi.

Vaja 4. Demi-plie

Stojte skupaj z nogami, obrnjene nogavice, roke na pasu. Počasi se dvignite na prste in potem tako počasi potonite v nepopolno plie. Nato se vrnite na začetni položaj, vendar se ne spustite do celotnega stopala. Izvedite 15 ponovitev.

Vaja 5. Briljantno

Lezite na hrbet, dvignite noge in se upognite, tako da se bodo vaše noge dotikale, kolena pa bodo videti v različnih smereh. Glava, vrat in spodnji del hrbta ležijo na tleh, roke so podaljšane vzdolž telesa in naslonjene na tla s palmami. Ločite noge in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.

Ta vaja vam bo pomagala razviti fleksibilnost in narediti notranje mišice stegen delujejo.

<

Priljubljene Objave