Zakaj potrebujete glikemični indeks živil

<

Če želite ustvariti svoj meni, morate upoštevati številne parametre izdelkov. Danes govorimo o tem, kaj je glikemični indeks, kako vpliva na kopičenje maščob in ali so vsa živila z visokim glikemičnim indeksom tako slaba.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Večina prehrane se je tako ali drugače osredotočila na nekaj, da bi iz prehrane izključili nekaj. Nekaj ​​časa ponavadi deluje. Če pa se boste dolgo držali diete, lahko zelo škodujete prebavnemu sistemu in telesu kot celoti. Izogibanje eni od hranil, pa naj gre za maščobe ali ogljikove hidrate, ni dobra ideja. Bolje je ugotoviti, katera živila bodo imela več koristi z enakimi kalorijami.

Ogljikovi hidrati - je glavna energija za ljudi. Ko so ogljikovi hidrati v telesu, se pretvorijo v glukozo, ki jo celice uporabljajo za energijo. Dostava poteka s pomočjo transportnega hormona - insulina. Če insulin ni dovolj, se koncentracija krvnega sladkorja dvigne. V odgovor zdravo telo proizvaja več insulina, dokler se sladkor ne vrne v normalno stanje.

Vendar pa obstaja težava: ko so koncentracije insulina visoke, dostava hranil presega potrebe celic. To pomeni, da je ves presežek deponiran v rezervi.

Obstaja še en negativen vidik ostrih skokov na ravni sladkorja. Opazili, kako se izboljša razpoloženje zaradi uživanja sladkarij? Vendar učinek ne traja dolgo: redko več kot pol ure. Takoj po sproščanju insulina se razpoloženje spusti in posegate po novem deležu sladkega. Te gugalnice se lahko celo ves dan tresejo, kar ustvarja odvisnost od sladkorja.

Vaicheslav / Online.si

Zato je na splošno zaželeno, da se insulin dvigne gladko. Tukaj smo prišli do koncepta glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks izdelkov

Glikemični indeks (GI) je značilnost zdravila, ki kaže, koliko bo zvišala raven glukoze v krvi v primerjavi s čisto glukozo. Visok glikemični indeks velja za več kot 70, nizek - manj kot 35.

Visoka giPovprečni giNizka gi
glukoza, beli kruh, toast (100)ananas, banane, melone, črni kruh, jakni krompir (65)suhe marelice, surova korenje, hruške (35) \ t
pecivo, pečen krompir (95) \ tkuhani riž, konzervirana koruza (60) \ tbreskev, jabolko, mleko (30)
koruzni kosmiči, kokice, beli kruh, korenje (85) \ tovseni kosmiči, mlečna ovsena kaša, špageti, ajda, kivi (50) \ ttemna čokolada, ječmen, češnja, slive (22) \ t
krekerji, čips (80) \ tsok ananasa, kruh z otrobi (45)arašidi, marelice (20) \ t
lubenica, squash, buče (75)kuhani fižol, grozdje, jabolčni in pomarančni sok (40)orehi (15) \ t
sladkor, mlečna čokolada, kola (70) \ tjajčevci, poper, zelje (10) \ t

Zdi se, da je vse preprosto: iz menija morate izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom (GI> 70). Z buns in čipi, vse zdi, da je tako jasno. Ampak ob istem času, visoko GI in takih izdelkov, kot so pečen krompir, prepražen korenje, lubenica, buča in bučke. In isti sladkor GI - 70.

Izkazalo se je, da je bolj koristno jesti sladkor kot zelenjava?

Ne, seveda. Če želite ustvariti meni z glikemičnim indeksom, morate vedeti, da je odstotek ogljikovih hidratov v živilih drugačen:

IzdelekGlikemični indeks (GI)Odstotek ogljikovih hidratov
pečen krompir9511.5
dušene korenje8529
lubenica758, 8
buče754.4
bučke754.9

Toda sladkor je 100% ogljikovih hidratov!

Preprosto množenje teh vrednosti daje glikemični obremenitvi (GN) proizvoda:

IzdelekGlikemični indeks (GI)Glikemična obremenitev (GN)
pečen krompir9511
dušene korenje8525
lubenica757
buče753
bučke754
sladkorja7070 (!)

Ta koncept že bolje opredeljuje izdelke.

Glikemična obremenitev (GN)Izdelki
> 70med, sladkor
60–70koruzni kosmiči, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhki, kruhovi kruhovi, kruhovi kruhovi, kruhovi kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, kruhovi, pečenke, beli kruh
30–60riž, krekerji, pecivo, kuskus, proso, rozine, beli kruh, ovseni piškoti, čips, mlečna čokolada, špageti, krof
10–30kola, rogljič, črni kruh, dušena korenje, krompir jakna, suhe marelice, cmoki, ajda, banana, pire krompir, temna čokolada (70% kakav), pečen krompir, sladoled
<10kuhani fižol, sadni sokovi, ananas, lubenica, mlečna ovsena kaša, mango, grozdje, melona, ​​pesa, ječmen, fige, bučke, buče, hruške, pomaranče, breskev, orehi, surove korenje, češnje, jabolka, slive, kivi, jagode, arašidi, marelice, mleko, grenivka, grški jogurt, jajčevci, paprika, brokoli, paradižnik, gobe, solata

Vidimo lahko, da imajo običajno zdrava živila večinoma nizko glikemično obremenitev. Nesmiselno jih je izključiti iz menija: korenje in kaša sta še vedno uporabna kot v prejšnjem stoletju. In o piškotkih, buns, mislim, da razumete vse brez prehranskih izrazov ...

Nič novega: ni čarobnih izdelkov. Če želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Znanost ne stoji mirno, vendar so še bolj koristne kot sladkarije.

Vendar glikemični indeks ni neuporaben koncept.

Kako uporabljati glikemični indeks

  • Izdelki z nizkim GI zagotavljajo dolgotrajen občutek polnosti, vendar je ob kosilu težko počutiti se polnega. Zato izdelke z nizkim GI v klasičnem meniju dopolnjujejo izdelki z visokim GI, na primer: meso s pire krompirjem ali orehi z medom.
  • Izdelki z visokim GI niso škodljivi. Vendar so pomembni, ko intenzivno porabljate energijo. Na primer med dolgo dirko ali takoj po čiščenju. Ampak kos ali dva od torto za večer gledal film samo ne koristi.
  • Upoštevati je treba, da metoda priprave vpliva na vrednost GI: manjši koščki in daljša toplotna obdelava, višji je GI. Na primer:
surova korenček (35) \ tvsdušene korenje (85) \ t
krompir jakne (65) \ tvspire krompir (90) \ t

Če želite izbrati ustrezno stanje ogljikovih hidratov, uporabite tabelo, v kateri so izdelki razvrščeni po vrednosti glikemičnega indeksa in glikemična obremenitev je označena z barvo.

poglejte in prenesite tabelo

<

Priljubljene Objave